Болит колено при гонартрозе: упражнения, которые помогут двигаться без боли

Болит колено при гонартрозе: упражнения, которые помогут двигаться без боли

Колено болит после подъема по лестнице, утренний отек не проходит к вечеру, а сесть на корточки или встать с низкого кресла стало отдельной проблемой - знакомая картина для многих людей после сорока. Это признаки гонартроза - изнашивания хрящевой и костной ткани коленного сустава, которое развивается годами и редко замечается на ранней стадии, пока боль еще не мешает обычным делам.

Главная сложность гонартроза в том, что интуитивная реакция на боль - беречь колено и меньше двигаться - на самом деле ускоряет его разрушение. Хрящ не имеет собственных сосудов и получает питание только через синовиальную жидкость, которая циркулирует именно при движении. KeepFit строит программу упражнений при гонартрозе так, чтобы сустав получал нужное движение без ударной нагрузки, которая его разрушает.

Почему коленному суставу нужно движение, даже если он болит

Полная неподвижность коленного сустава при гонартрозе приводит к атрофии четырехглавой мышцы бедра, которая стабилизирует колено и берет на себя часть нагрузки при ходьбе. Когда эта мышца ослабевает, весь вес ложится непосредственно на уже поврежденный хрящ, и боль лишь усиливается со временем. Регулярное, но дозированное движение поддерживает питание хряща через синовиальную жидкость и укрепляет силу мышц вокруг сустава, поэтому цель - не избегать движения, а выбрать его правильный вид.

Упражнения, которых стоит избегать при гонартрозе

• Глубокие приседания и выпады с полной амплитудой - они создают пиковую нагрузку на уже поврежденную хрящевую поверхность.
• Бег и прыжки на твердой поверхности - ударная нагрузка при каждом шаге передается непосредственно в коленный сустав.
• Длительное стояние на коленях на твердой поверхности - это сдавливает переднюю часть сустава и может усиливать воспаление.
• Резкие скручивающие движения колена, характерные для некоторых видов танцев или игровых видов спорта, где стопа зафиксирована, а корпус поворачивается.

Это не означает полный запрет на активность - скорее ориентир на то, что нагрузку стоит распределить так, чтобы избежать именно ударного и скручивающего момента в суставе.

Безопасный комплекс упражнений при гонартрозе

Разгибание колена сидя

Сидя на стуле, медленно разгибайте одну ногу в колене до горизонтального положения, задержите на две-три секунды и опустите. Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу без осевой нагрузки на сустав, поскольку вес тела не давит на колено.

Подъем прямой ноги лежа

Лежа на спине, выпрямите одну ногу и медленно поднимите ее на тридцать-сорок сантиметров от пола, удерживая колено прямым. Это одно из самых безопасных упражнений при гонартрозе, поскольку сустав вообще не сгибается под нагрузкой во время его выполнения.

Мини-приседания у опоры

Держась за спинку стула или стену, выполните неглубокое приседание, опускаясь лишь на треть полной амплитуды. Опора снимает часть веса с коленных суставов и позволяет контролировать скорость движения.

Растяжка задней поверхности бедра

Сидя на полу с выпрямленной ногой, аккуратно наклонитесь вперед от бедра, не округляя спину. Гибкие подколенные мышцы уменьшают компенсаторную нагрузку на переднюю часть коленного сустава во время ходьбы.

Вес тела, обувь и прогрессирование гонартроза

Каждый лишний килограмм веса при ходьбе значительно увеличивает нагрузку именно на коленный сустав, поэтому даже умеренное снижение веса часто дает ощутимое облегчение боли. Обувь тоже играет немаловажную роль - тонкая подошва передает ударную нагрузку прямо в сустав, тогда как обувь с амортизацией распределяет ее равномернее по стопе и голени.

Когда упражнений уже недостаточно

Гонартроз развивается по схожей механике с коксартрозом тазобедренного сустава - оба состояния связаны с изношением суставного хряща и требуют индивидуального подбора нагрузки, а не универсального комплекса из интернета.

Если гонартроз достиг стадии, когда консервативные методы уже не помогают, врач может порекомендовать эндопротезирование коленного сустава - подробнее о восстановлении после такой операции читайте в статье реабилитация после замены коленного сустава.

FAQ:

Можно ли делать эти упражнения ежедневно?

Да, большинство упражнений безопасно выполнять ежедневно, поскольку они не дают ударной нагрузки на сустав; главное - слушать ощущения в колене и не форсировать амплитуду.

Можно ли ездить на велосипеде при гонартрозе?

Обычно да, велоспорт на ровной местности с невысоким опором хорошо укрепляет мышцы бедра без ударной нагрузки, характерной для бега.

Можно ли плавать с гонартрозом?

Плавание - один из самых безопасных видов активности, поскольку вода снимает вес тела с сустава, позволяя двигаться без боли.

Нужно ли разогревать колено перед упражнениями?

Легкая разминка колена ходьбой или движениями стопой улучшает кровоток в суставе и делает упражнения более комфортными и безопасными.

Можно ли делать упражнения во время обострения боли?

При выраженном обострении стоит уменьшить амплитуду и нагрузку до частичного стихания боли, а не полностью прекращать движение.

Помогают ли наколенники при гонартрозе?

Эластичный наколенник может поддержать сустав во время ходьбы или упражнений, но он не заменяет укрепление мышц вокруг колена.

Можно ли приседать полностью при гонартрозе?

Глубокие полные приседания создают пиковую нагрузку на хрящ, поэтому их стоит заменить неглубокими приседаниями с ограниченной амплитудой.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат от упражнений?

Первые изменения в подвижности часто ощущаются уже через две-три недели регулярных занятий, а устойчивое укрепление мышц требует нескольких месяцев.

Можно ли ходить по лестнице при гонартрозе?

Можно, но стоит спускаться медленнее за подъем, поскольку именно спуск дает наибольшую нагрузку на переднюю часть коленного сустава.

Влияет ли холодная погода на боль в колене при гонартрозе?

Многие люди отмечают усиление скованности и дискомфорта в холод и сырую погоду, хотя это не означает прогрессирования самого заболевания.

Можно ли делать эти упражнения при артрозе обоих коленей одновременно?

Да, упражнения выполняются поочередно для каждой ноги, поэтому двусторонний гонартроз не является препятствием для их выполнения.

Нужна ли операция при гонартрозе, или упражнения могут заменить ее?

На ранних и средних стадиях упражнения часто существенно улучшают состояние сустава, тогда как решение об операции принимает врач на основе степени износа хряща.

Можно ли сочетать упражнения с массажем вокруг колена?

Да, мягкий массаж бедра и голени вокруг сустава улучшает кровоток и хорошо дополняет упражнения на укрепление мышц.

Безопасно ли бегать при гонартрозе?

Бег дает повторяющуюся ударную нагрузку на сустав, поэтому при любом выраженном гонартрозе его стоит заменить ходьбой или велосипедом.