Гиперлордоз поясничного отдела: как убрать упражнениями

Гиперлордоз поясничного отдела: как убрать упражнениями

Вы заметили, что живот «выпирает» вперёд, а поясница в профиль напоминает глубокую дугу? Или к концу дня «стреляет» нижняя часть спины, а на брюках или юбке сзади образуется заметная складка? Именно с такими наблюдениями люди вводят в поиск «гиперлордоз» и сразу пугаются: диагноз ли это, опасно ли, можно ли убрать самостоятельно.

Гиперлордоз - это чрезмерный прогиб поясничного отдела вперёд. Определённый прогиб в пояснице есть у каждого человека, он нужен позвоночнику как амортизатор. Проблема начинается там, где прогиб становится чрезмерным и закрепляется: мышцы спины перенапряжены, мышцы живота и ягодиц слабеют, а таз наклоняется вперёд.

В этой статье мы разберём, как отличить гиперлордоз от нормального строения спины, почему он возникает, когда нужен врач, какие упражнения помогают вернуть поясницу в нейтральное положение и как кинезитерапия в студии KeepFit в Киеве помогает сделать это без риска для позвоночника.

Что такое гиперлордоз и чем он отличается от нормы

Позвоночник взрослого человека в профиль напоминает плавную волну: в шейном и поясничном отделах он изогнут вперёд (это лордоз), в грудном и крестцовом - назад (это кифоз). Такая форма помогает амортизировать шаги и распределять вес тела. Поэтому лордоз сам по себе не болезнь.

Гиперлордозом называют состояние, когда поясничный прогиб становится чрезмерным. Внешне это выглядит как выступающий живот, отставленные назад ягодицы, наклонённый вперёд таз и «вдавленная» спина. Точную оценку даёт врач по осмотру и, при необходимости, по рентгенограмме в положении стоя: на глаз её поставить невозможно, потому что мягкие ткани и жир меняют картину.

Важно различать два варианта. В первом случае прогиб можно исправить произвольным усилием, когда вы втягиваете живот и подтягиваете таз: это функциональный гиперлордоз, который обычно связан с мышечным дисбалансом. Во втором случае прогиб зафиксирован и не меняется при усилии, и тогда нужно более широкое обследование у врача.

Как проверить поясничный прогиб дома

Простой тест у стены не заменяет осмотра, но даёт ориентир. Встаньте спиной к стене: пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются поверхности. Заведите ладонь в промежуток между поясницей и стеной. Если ладонь проходит свободно, а под поясницу свободно проходит ещё и кулак, прогиб, вероятно, чрезмерный. Если промежуток едва заметен, а ладонь с трудом проходит, это нормальная картина.

Второй ориентир: может ли человек лёжа на спине на твёрдой поверхности прижать поясницу к полу без сильного усилия. Если под поясницу легко подсунуть кулак и поясница не опускается даже при произвольном усилии, стоит обратить внимание на состояние мышц и таза.

Помните, что домашняя проверка лишь подсказывает, стоит ли идти к специалисту. Диагноз ставит врач.

Почему возникает гиперлордоз

Причина редко бывает одна. Чаще сочетается несколько факторов:

• Сидячая работа. Долгое сидение укорачивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра, слабеют мышцы ягодиц и живота, таз наклоняется вперёд.
• Слабые мышцы живота и ягодиц. Они должны удерживать таз в нейтральном положении. Когда они «ленятся», поясница прогибается компенсаторно.
• Лишний вес в области живота. Вес тянет таз и поясничный отдел вперёд.
• Беременность и период после родов. Смещение центра тяжести временно увеличивает прогиб, а после родов мышцы часто восстанавливаются не сразу.
• Привычки позы. Постоянное ношение обуви на высоких каблуках, привычка стоять с отставленным тазом.
• Проблемы тазобедренных суставов и позвоночника. Они могут менять положение таза и усиливать прогиб.
• Детский и подростковый возраст. При быстром росте ребёнок может временно иметь выраженный прогиб, и за этим стоит наблюдать вместе с ортопедом.

Почему болит поясница при гиперлордозе

При чрезмерном прогибе нагрузка распределяется неравномерно. Мелкие суставы между позвонками (фасеточные) сдавливаются, мышцы по обе стороны позвоночника работают в постоянном напряжении, а связки перерастягиваются. Поэтому боль часто тянущая, усиливается к концу дня, при длительном стоянии и после наклона назад, а облегчается, когда человек садится или ложится на бок, подтянув колени.

Гиперлордоз может сопровождаться ощущением скованности по утрам, усталостью спины, болью в ягодицах и ощущением «зажатости» в нижней части спины. Сами по себе эти признаки не доказывают диагноза, потому что похожие симптомы бывают при грыже, остеохондрозе, воспалении суставов и других состояниях, поэтому ориентироваться только на ощущения нельзя.

Когда нужно срочно обратиться к врачу

Не откладывайте визит, если поясничная боль сопровождается:

• онемением в промежности или нарушением контроля мочеиспускания или дефекации;
• нарастающей слабостью в ноге, онемением ноги, которое усиливается;
• сильной болью, которая не стихает в покое и будит ночью;
• повышением температуры и общей слабостью вместе с болью в спине;
• болью после травмы или падения.

У ребёнка или подростка выраженный прогиб также стоит показать ортопеду.

Упражнения для поясницы при гиперлордозе

Общая логика проста: растянуть то, что укорочено (сгибатели бедра, разгибатель поясницы), и укрепить то, что ослаблено (мышцы живота, ягодицы). Выполняйте упражнения медленно, без боли, не задерживая дыхание.

1. Наклон таза лёжа. Лягте на спину, колени согнуты. На выдохе плавно прижмите поясницу к полу, как бы «подкатывая» таз, и расслабьтесь. 10-15 повторений.
2. Ягодичный мостик. Из того же положения поднимайте таз на выдохе, удерживайте 2-3 секунды, не прогибая поясницу. 8-12 повторений.
3. Растяжка сгибателей бедра. Встаньте на одно колено, другая нога впереди, слегка подайте таз вперёд, не прогибая поясницу. 20-30 секунд на каждую сторону.
4. «Кошка» на четвереньках. Медленно округляйте спину на выдохе и возвращайтесь в нейтраль на вдохе. 8-10 повторений.
5. Подтягивание колена к груди лёжа. По 20-30 секунд на каждую ногу, 2-3 повтора.
6. Упражнение на глубокие мышцы живота. Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе слегка втягивайте низ живота, не напрягая шею. 8-10 повторений.

Хорошо сочетать этот комплекс с упражнениями для таза, о которых мы рассказывали в статье о перекосе таза, и с мягкой растяжкой спины.

Чего лучше избегать

• глубоких прогибов назад «через боль» и упражнений, которые усиливают поясничный прогиб;
• резких скручиваний под нагрузкой;
• длительного стояния с отставленным тазом;
• обуви на высоких каблуках каждый день;
• самостоятельного подбора ортопедических корсетов без рекомендации врача.

Как кинезитерапия помогает при гиперлордозе

Когда причина прогиба в мышечном дисбалансе и привычках позы, помогает работа с причиной, а не только с болью. Кинезитерапия укрепляет ослабленные мышцы живота и ягодиц, растягивает укороченные группы, возвращает подвижность тазу и учит правильно распределять нагрузку при ходьбе и стоянии.

Занятия на декомпрессионных тренажёрах позволяют нагружать мышцы без осевого давления на позвоночник, а физический терапевт (кинезитерапевт) подбирает амплитуду и нагрузку так, чтобы не провоцировать боль. Мы начинаем с осмотра, изучения снимков (если они есть) и миофасциальной диагностики, затем проводим тестовое занятие и составляем программу.

Курс обычно составляет от 12 до 36 занятий. Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

Поясничный гиперлордоз: симптомы, лечение и армия

Когда говорят «поясничный гиперлордоз», чаще всего имеют в виду именно то, что мы описали выше: чрезмерный прогиб в пояснице. Симптомы гиперлордоза поясничного отдела - выступающий живот, отставленные ягодицы, усталость и тянущая боль в пояснице к вечеру, скованность по утрам. Лечение гиперлордоза поясничного отдела позвоночника строится на упражнениях, коррекции привычек и работе с мышечным дисбалансом, а не на одном массаже или корсете.

Часто спрашивают и про армию. Заключение о годности делает военно-врачебная комиссия на основании обследования и выраженности изменений, поэтому наличие гиперлордоза само по себе ответа не даёт. Если вам предстоит комиссия, имеет смысл заранее пройти осмотр у врача и получить описание состояния позвоночника.

Читайте также

• Массаж при гипертонусе у младенцев: когда он нужен и как помогает
• Реабилитация после операции на грыжу пояснично-крестцового отдела

FAQ:

Что такое гиперлордоз?

Это чрезмерный прогиб поясничного отдела вперёд, который обычно сопровождается наклоном таза и выступающим животом.

Можно ли убрать гиперлордоз упражнениями?

Если причина в мышечном дисбалансе и привычках, регулярные упражнения на растяжку и укрепление значительно уменьшают прогиб. При структурных изменениях позвоночника нужен осмотр врача.

Опасен ли гиперлордоз?

Сам по себе умеренный прогиб не опасен, но чрезмерный повышает нагрузку на поясницу и может давать боль. Тревожные признаки: онемение, слабость в ноге, нарушение мочеиспускания.

Помогает ли массаж?

Массаж снимает напряжение в перенапряжённых мышцах и облегчает состояние, но без упражнений эффект обычно временный.

Вредит ли гиперлордоз беременным?

У беременных прогиб увеличивается естественно из-за смещения центра тяжести. Безопасные упражнения и положения подбирает врач с учётом срока.

Сколько времени нужно, чтобы почувствовать улучшение?

Мышечный дисбаланс обычно заметно меняется за 6-12 недель регулярных занятий, но сроки индивидуальны.

Чем гиперлордоз отличается от нормального лордоза?

Лордоз - естественный изгиб поясницы, который есть у каждого. О гиперлордозе говорят тогда, когда этот изгиб чрезмерный, закреплённый и сопровождается наклоном таза и напряжением мышц.

Можно ли спать на животе при гиперлордозе?

Лучше избегать: в таком положении поясница прогибается ещё сильнее. Удобнее спать на спине с валиком под коленями или на боку с подушкой между коленями.

Можно ли ходить в зал и приседать со штангой?

Можно, если вы удерживаете поясницу в нейтральном положении и не прогибаетесь под весом. Начинайте с малой нагрузки под наблюдением тренера или врача, а упражнения с выраженным прогибом назад на время коррекции лучше исключить.

Помогает ли плавание?

Плавание разгружает позвоночник и расслабляет мышцы. Лучше выбирать кроль или плавание на спине, потому что брасс с запрокинутой головой нередко усиливает прогиб в пояснице.

Бывает ли гиперлордоз у детей?

Да, в периоды быстрого роста прогиб может быть выраженным. Такого ребёнка стоит показать ортопеду и наблюдать за динамикой.

Нужен ли корсет при гиперлордозе?

Без рекомендации врача не стоит: длительное ношение корсета ослабляет собственные мышцы. Основа коррекции - упражнения и работа над привычками позы.

Как правильно сидеть при гиперлордозе?

Стопы на полу, колени примерно на уровне таза, опора под поясницу без чрезмерного прогиба. Каждые 30-40 минут вставайте и разминайтесь.

Почему выпирает живот при гиперлордозе?

Когда таз наклонён вперёд, живот выводится вперёд даже при нормальном весе. После укрепления мышц живота и ягодиц этот эффект обычно уменьшается.

Может ли гиперлордоз привести к грыже?

Сам по себе он этого не доказывает, но повышает нагрузку на диски и суставы. Поэтому чрезмерный прогиб лучше корректировать, а не ждать, пока появится боль.