Квадратная мышца поясницы: боль, спазм и как расслабить

Квадратная мышца поясницы: боль, спазм и как расслабить

Боль сбоку в пояснице, которая усиливается при наклоне в сторону, кашле или вставании с постели, часто списывают на «защемление» или «радикулит». Между тем очень часто виновник - квадратная мышца поясницы: небольшая, но чрезвычайно нагруженная мышца, которая работает почти весь день. Человек ищет в интернете «квадратная мышца поясницы как расслабить» и не всегда понимает, что именно происходит.

Когда эта мышца перенапрягается, она удерживает таз и поясницу в «скрученном» положении и даёт боль, которая отдаёт в ягодицу, крестец или пах. Хорошая новость: такое напряжение обычно поддаётся мягкой, последовательной работе с движением, без агрессивных методов.

Студия KeepFit в Киеве ежедневно работает с болью в пояснице, поэтому ниже - спокойно и по сути: где расположена эта мышца, почему она спазмируется, как отличить её боль, что можно сделать дома и когда нужен специалист.

Где расположена квадратная мышца поясницы и какую роль выполняет

Квадратная мышца поясницы лежит по обе стороны позвоночника: от верхнего края гребня подвздошной кости до двенадцатого ребра и поперечных отростков поясничных позвонков. Её функции:

• наклон туловища в сторону и поддержка боковой стабильности поясницы;
• удержание таза в стабильном положении при ходьбе;
• участие в дыхании: она фиксирует нижнее ребро при вдохе;
• помощь при разгибании поясничного отдела.

Поэтому эта мышца работает почти постоянно: при ходьбе, сидении, стоянии на одной ноге и поднятии веса. Если одна сторона перегружена больше другой, возникает асимметрия и спазм.

Почему квадратная мышца поясницы спазмируется

Частые причины напряжения:

• Сидячая работа и неправильная поза. Долгое сидение с наклоном в сторону или «подобранной» ногой укорачивает одну сторону мышцы.
• Асимметричная нагрузка. Ношение сумки на одном плече, работа одной рукой, привычка стоять на одной ноге.
• Разная длина ног и перекос таза. Мышца постоянно тянет таз в компенсаторное положение. Подробнее - в статье о перекосе таза.
• Сколиоз и другие изменения осанки. Искривление позвоночника заставляет одну сторону работать больше.
• Резкие движения с весом. Резкий наклон или подъём тяжести может вызвать острый спазм.
• Слабые мышцы кора и ягодиц. Квадратная мышца берёт на себя работу, которую должны были бы выполнять другие.

Симптомы: как проявляется синдром квадратной мышцы поясницы

Типичная боль имеет такие черты:

• тупая или ноющая боль сбоку в пояснице, чаще с одной стороны;
• усиление при наклоне в сторону, кашле, чихании, повороте в постели;
• затруднённое вставание со стула или с постели, ощущение «заклинивания»;
• боль, отдающая в ягодицу, крестец, наружную поверхность бедра или пах;
• ощущение скованности по утрам, которое уменьшается с движением;
• болезненные точки в мышце при надавливании (триггерные точки).

Сами по себе эти признаки не доказывают диагноза: похожую боль дают грыжа диска, раздражение корешка, проблемы крестцово-подвздошного сустава. Поэтому окончательный ответ даёт осмотр врача.

Когда боль в пояснице - повод немедленно к врачу

Не откладывайте визит, если поясничная боль сопровождается:

• онемением в промежности, нарушением контроля мочеиспускания или дефекации;
• нарастающей слабостью в ноге или онемением, которое усиливается;
• повышением температуры и общей слабостью;
• болью после травмы, падения или удара;
• сильной болью, которая не стихает в покое и будит ночью.

Что можно сделать дома: безопасные шаги

Эти шаги не лечат причину, но помогают не ухудшить состояние:

1. Смените позу. Каждые 30-40 минут вставайте и проходите несколько минут, не сидите с наклоном в сторону.
2. Тепло, если нет воспаления. Тёплая ванна или мягкое тепло на поясницу на 10-15 минут расслабляют мышцу (не при остром воспалении или отёке).
3. Равномерная нагрузка. Носите сумку попеременно на разных плечах, не стойте на одной ноге.
4. Мягкая двигательная активность. Медленная ходьба лучше полного покоя.
5. Без агрессивного массажа. Сильное давление в острый период может усилить спазм.

Растяжка квадратной мышцы поясницы: упражнения без боли

Выполняйте упражнения медленно, без боли и рывков, задерживаясь в конечной точке на 20-30 секунд:

• Боковой наклон стоя. Одна рука вверх, наклон в противоположную сторону. По 3 повтора на каждую сторону.
• Растяжка лёжа. Лечь на спину, колени в сторону, плечи на полу. 20-30 секунд на каждую сторону.
• «Поза ребёнка» с боковым смещением. Из положения на коленях вытянуть руки вперёд и сместить их в сторону, ощущая растяжку сбоку поясницы.
• Наклон таза лёжа. 10-15 повторений для мягкой активации глубоких мышц.

При острой боли лучше начать с наклона таза и лишь потом переходить к растяжке. Если боль усиливается или появляется онемение, упражнение нужно прекратить.

Триггерные точки и миофасциальный синдром

В спазмированной мышце часто формируются болезненные уплотнения - триггерные точки. Они дают боль в ягодице, бедре и пояснице, а также способствуют хронизации состояния. Для их оценки нужен осмотр специалиста, который знает анатомию и методы миофасциальной диагностики. Самостоятельно «разминать» их жёстко не стоит: это может усилить боль.

Как кинезитерапия помогает при спазме квадратной мышцы

В KeepFit мы не ограничиваемся расслаблением мышцы, а ищем причину перенапряжения. Врач-кинезитерапевт оценивает положение таза, подвижность поясницы, силу ягодичных и глубоких мышц, смотрит, как человек ходит и сидит. Затем составляем программу: растяжка укороченной мышцы, укрепление тех, что должны её разгружать, коррекция двигательных привычек.

Занятия проходят на декомпрессионных тренажёрах, которые позволяют работать с мышцами без осевого давления на позвоночник. Курс обычно составляет от 12 до 36 занятий. Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия - 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

FAQ:

Где расположена квадратная мышца поясницы?

По обе стороны позвоночника между гребнем подвздошной кости и двенадцатым ребром. Она удерживает таз и помогает наклонять туловище в сторону.

Как понять, что болит именно квадратная мышца поясницы?

О ней думают при боли сбоку в пояснице, которая усиливается при наклоне в сторону или кашле. Окончательно подтверждает диагноз только осмотр специалиста.

Почему спазмируется квадратная мышца поясницы?

Из-за сидячей работы, асимметричной нагрузки, перекоса таза, слабости мышц кора и резких движений с весом.

Как расслабить квадратную мышцу поясницы?

Мягкая растяжка, тепло при отсутствии воспаления, смена позы и перерывы в сидении. Агрессивного массажа в остром состоянии лучше избегать.

Какие упражнения помогут при спазме квадратной мышцы поясницы?

Боковые наклоны стоя, растяжка лёжа с коленями в сторону, «поза ребёнка» с боковым смещением и наклон таза лёжа. Выполнять нужно без боли.

Можно ли греть поясницу при боли в квадратной мышце?

Да, если нет отёка или воспаления, тепло расслабляет мышцу. При подозрении на воспалительный процесс или травму лучше сначала показаться врачу.

Сколько проходит спазм квадратной мышцы поясницы?

Острый спазм обычно стихает за несколько дней-недель при правильном поведении. Если причина (поза, асимметрия) остаётся, боль возвращается.

Может ли квадратная мышца давать боль в ягодице и ноге?

Да, триггерные точки в ней отдают в ягодицу, бедро и пах. Поэтому боль легко спутать с нервной.

Помогает ли массаж квадратной мышцы поясницы?

Мягкий массаж снимает напряжение, но при остром спазме его назначают после осмотра. Сильное давление может усилить боль.

Что такое синдром квадратной мышцы поясницы?

Это миофасциальный болевой синдром, когда в мышце формируются триггерные точки и стойкое напряжение, которое даёт боль сбоку в пояснице.

Почему болит поясница сбоку при наклоне?

При боковом наклоне квадратная мышца с одной стороны сокращается, а с другой растягивается, поэтому боль усиливается именно в этих движениях.

Связана ли квадратная мышца со сколиозом?

Да, асимметрия при сколиозе заставляет одну сторону работать больше и чаще спазмироваться. Нужна комплексная программа.

Какие признаки означают, что нужен врач немедленно?

Онемение в промежности, нарушение мочеиспускания, нарастающая слабость в ноге, температура или боль после травмы.

Помогает ли кинезитерапия при квадратной мышце?

Она работает с причиной: растягивает укороченные группы, укрепляет слабые и исправляет двигательные привычки. Диагноз и тактику лечения определяет врач.

Как предотвратить повторение спазма?

Регулярная разминка, равномерная нагрузка, укрепление мышц кора и ягодиц, коррекция позы за рабочим столом.