Перекос таза: причины, как проверить дома и упражнения

Перекос таза: причины, как проверить дома и упражнения

Вы заметили, что одна брючина сидит ниже другой, ремень перекашивается, одно плечо выше, а нога кажется короче? Или фотограф намекнул, что вы стоите «боком»? Такие наблюдения быстро превращаются в тревожный вопрос: у меня перекос таза, и как его исправить? Интернет щедро выдает страшные диагнозы, а на деле причина часто намного прозаичнее.

Перекос таза - это не болезнь, а состояние, при котором таз находится в несимметричном положении: одна его сторона выше или повернута иначе, чем другая. Он бывает следствием разной длины ног, привычки сидеть и стоять с опорой на одну сторону, мышечного дисбаланса, проблем в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах и позвоночнике. Причину нужно выяснять, а не просто «выравнивать» таз упражнениями наугад.

В этой статье мы разберем, что такое перекос таза и передний наклон таза, как отличить одно от другого, как примерно проверить симметрию дома, при чем здесь разная длина ног, какие упражнения действительно помогают, когда нужен врач и как кинезитерапия в студии KeepFit в Киеве помогает вернуть тазу и позвоночнику равновесие.

Перекос таза: что это такое

Таз - костное кольцо между позвоночником и ногами. Он опирается на тазобедренные суставы и соединяется с позвоночником через крестец и два крестцово-подвздошных сустава. Когда мышцы, связки и суставы работают симметрично, таз стоит ровно. Когда одна сторона перегружена, а другая «ленится», возникает перекос.

Различают несколько вариантов:

• Боковой перекос. Одна половина таза выше другой. Обычно его замечают по неровной линии пояса, асимметрии ягодичных складок и разной высоте гребней подвздошных костей.
• Передний наклон таза. Таз как будто «выкатывается» вперед и вниз, поясница чрезмерно прогибается, живот выступает. Часто возникает при сидячей работе, слабых мышцах живота и ягодиц и напряженных мышцах передней поверхности бедра.
• Задний наклон таза. Таз подтянут назад, поясничный изгиб сглажен, спина округлена.
• Ротация таза. Одна половина смещена вперед относительно другой.

Чаще всего человек сталкивается с первыми двумя вариантами, и именно о них спрашивают в запросах «перекос таза» и «передний наклон таза».

Причины перекоса таза

Перекос таза редко имеет одну причину. Чаще всего встречается сочетание факторов:

• Привычная поза. Стоять с опорой на одну ногу, сидеть, закинув ногу на ногу, носить сумку на одном плече, спать на одной стороне: тело подстраивается и закрепляет асимметрию.
• Мышечный дисбаланс. Одни мышцы (например, сгибатели бедра, квадратная мышца поясницы) перенапряжены и укорочены, другие (ягодичные, глубокие мышцы живота) ослаблены.
• Разная длина ног. Бывает истинной (кости ног действительно разной длины) и функциональной, или «ложной», когда ноги одинаковые, но таз перекошен из-за мышц и суставов. Об этом ниже.
• Сколиоз и другие нарушения осанки. Искривление позвоночника нередко сопровождается перекосом таза.
• Проблемы тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов. Об этом подробнее мы пишем в статье про коксартроз.
• Травмы, операции, беременность и роды, после которых нагрузка перераспределяется неравномерно.
• Спазм грушевидной мышцы и мышц таза. Мягкая растяжка для них описана в статье про растяжку грушевидной мышцы.

Симптомы перекоса таза

Многие люди с небольшой асимметрией вообще ничего не чувствуют. Если же перекос приводит к перегрузке, могут появляться:

• боль или ощущение напряжения в пояснице, чаще с одной стороны;
• боль в ягодице, тазобедренном суставе, колене или стопе на «нагруженной» стороне;
• ощущение, что одна нога короче или тяжелее другой;
• неравномерный износ обуви;
• перекос плеч, наклон головы, асимметрия талии;
• быстрая утомляемость спины при стоянии и ходьбе;
• боль в крестце и копчике. Об этом мы писали в статье про боль в копчике и крестце.

Сами по себе эти признаки не доказывают перекос таза: они бывают и при грыже, остеохондрозе, воспалении суставов и других состояниях. Поэтому ориентироваться только на ощущения нельзя.

Как проверить перекос таза дома

Домашний тест не заменит осмотр, но может подсказать, стоит ли идти к специалисту. Встаньте перед большим зеркалом в нижнем белье, ноги на ширине плеч, колени прямые, стопы параллельно. Обратите внимание на:

• уровень гребней подвздошных костей (выступающих косточек по бокам таза): находятся ли они на одной высоте;
• симметрию ягодичных складок и талии;
• положение коленей и стоп;
• уровень плеч и положение головы.

Можно попросить близкого человека положить ладони на гребни подвздошных костей и сказать, ровно ли они расположены. Но важно помнить, что кожа, мышцы и жир искажают картину, поэтому точно оценить асимметрию без рентгена или осмотра специалиста невозможно. Рентген таза и позвоночника в положении стоя - стандартный способ подтвердить перекос и измерить разницу длины ног.

Одна нога короче другой и перекос таза

Если одна нога действительно короче, таз наклоняется в сторону короткой ноги, а позвоночник пытается это компенсировать. Однако на практике «короткая нога» нередко оказывается функциональной: ноги одинаковые, но из-за перекоса таза и напряжения мышц одна сторона визуально выглядит короче.

Отличить одно от другого может только врач по осмотру и рентгену. Если разница в длине ног подтверждена, вопрос о коррекции (например, ортопедической вкладкой) решает ортопед. Подбирать стельки самостоятельно не стоит: неподходящая коррекция может усилить перекос и боль.

Передний наклон таза: причины и упражнения

Передний наклон таза особенно часто встречается у людей с сидячей работой. Из-за долгого сидения сгибатели бедра укорачиваются, ягодичные мышцы и мышцы живота слабеют, таз «выкатывается» вперед, а поясница прогибается чрезмерно. Это может сопровождаться тянущей болью в пояснице и ощущением «усталой» спины.

Базовая стратегия проста: растянуть то, что укорочено, и укрепить то, что ослаблено. Упражнения выполняют медленно и без боли:

1. Растяжка сгибателей бедра. Встаньте на одно колено, другая нога впереди, слегка подайте таз вперед, не прогибая поясницу. 20-30 секунд на каждую сторону.
2. Ягодичный мостик. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз на 2-3 секунды без прогиба в пояснице. 8-10 повторений.
3. «Кошка» на четвереньках. Медленно округляйте и прогибайте спину. 8-10 повторений.
4. Подтягивание колена к груди лежа. 20-30 секунд, по 3 повтора на каждую ногу.
5. Упражнение на глубокие мышцы живота. Лежа на спине с согнутыми коленями, на выдохе слегка втягивайте низ живота, не напрягая шею. 8-10 повторений.
6. Наклоны таза. Лежа на спине, плавно прижимайте поясницу к полу и расслабляйте. 10-15 раз.

Общие принципы безопасных движений при боли в пояснице описаны в статье про упражнения при боли в пояснице и грыжах.

Как исправить перекос таза: упражнения и привычки

Исправлять перекос «в лоб» одним универсальным комплексом нельзя: если причина в разной длине ног, сколиозе или суставе, упражнения не заменят лечение причины. Но во многих случаях, когда причиной становится мышечный дисбаланс и привычная поза, помогает комплексная работа:

• Растяжка укороченных мышц. Сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра, квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца.
• Укрепление ослабленных мышц. Ягодичные, глубокие мышцы живота, мышцы спины.
• Симметричная нагрузка. Следите, чтобы упражнения не усиливали перекос: выполняйте их с обеих сторон, но с большим вниманием к более слабой.
• Работа с привычками. Не сидите, закинув ногу на ногу, меняйте плечо при ношении сумки, делайте перерывы в сидячей работе каждые 40-60 минут, не стойте на одной ноге.
• Правильная обувь и рабочее место.

Если при упражнениях появляется боль, а асимметрия не уменьшается за несколько недель, нужна диагностика.

Когда нужно обратиться к врачу

Не откладывайте визит, если вы замечаете:

• сильную или нарастающую боль в пояснице, ягодице или ноге;
• онемение, слабость в ноге, нарушение контроля над мочеиспусканием и дефекацией;
• резкую асимметрию, которая появилась после травмы или падения;
• перекос таза у ребенка или подростка (нужен осмотр ортопеда);
• боль, которая будит по ночам и не зависит от положения тела;
• повышение температуры и общую слабость вместе с болью в спине.

Кинезитерапия при перекосе таза

Когда причина перекоса в мышечном дисбалансе, перегрузке и нарушении осанки, помогает работа с причиной, а не с симптомом. Кинезитерапия укрепляет ослабленные ягодичные, глубокие мышцы живота и спины, растягивает укороченные группы, возвращает подвижность тазу и позвоночнику и учит правильно распределять нагрузку при ходьбе и стоянии.

Занятия на декомпрессионных тренажерах позволяют нагружать мышцы без осевого давления на позвоночник и суставы, а специалист подбирает амплитуду и нагрузку так, чтобы не провоцировать боль. Подробнее о методе и его отличии от обычной ЛФК мы рассказывали в статье про кинезитерапию. Это не замена врача: при истинной разнице длины ног, сколиозе и других структурных причинах сначала нужна диагностика.

Как проходит восстановление в KeepFit

Вы можете самостоятельно искать упражнения и подбирать стельки, надеясь, что таз выровняется сам, а можете доверить эти заботы KeepFit: мы начинаем с осмотра и поиска настоящей причины асимметрии.

На первом этапе врач-кинезитерапевт осматривает вас, изучает снимки МРТ или рентгена и проводит миофасциальную диагностику, чтобы найти настоящую причину боли и асимметрии. На втором этапе проходит тестовое занятие, где мы смотрим, как тело реагирует на нагрузку. Третий этап - курс, как правило от 12 до 36 занятий.

Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

FAQ:

Что такое перекос таза?

Это состояние, при котором одна половина таза находится выше или иначе повернута, чем другая. Причины: привычная поза, мышечный дисбаланс, разная длина ног, сколиоз, проблемы суставов.

Как понять, что у меня перекос таза?

Ориентиры: неровная линия пояса, разная высота гребней подвздошных костей, ощущение короткой ноги, боль в пояснице с одной стороны. Подтвердить перекос может врач по осмотру и рентгену.

Можно ли исправить перекос таза дома?

Если причина в мышечном дисбалансе и привычках, помогают растяжка, укрепление ослабленных мышц и контроль позы. При разной длине ног, сколиозе или проблемах суставов нужна диагностика и подбор лечения врачом.

Что такое передний наклон таза?

Это положение, при котором таз «выкатывается» вперед, а поясница чрезмерно прогибается. Частая причина: сидячая работа, слабые ягодицы и пресс, напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Если одна нога короче, это перекос таза?

Короткая нога может вызывать перекос, но часто это функциональное укорочение из-за мышц и суставов. Отличить одно от другого может только врач по осмотру и рентгену.

Какие упражнения помогают при перекосе таза?

Растяжка сгибателей бедра, ягодичный мостик, «кошка», упражнения на глубокие мышцы живота и наклоны таза. Подбирать комплекс лучше после осмотра.