Реабилитация бегунов: расщепленная голень и ИТ-синдром

Реабилитация бегунов: расщепленная голень и ИТ-синдром

Бегуны редко обращаются за помощью через одну и ту же боль - чаще всего это тянущая боль вдоль внутреннего края голени, которая появляется после нескольких километров, либо острая боль сбоку колена, заставляющая остановиться на середине дистанции. Первое состояние называют расщепленной голенью, второе - синдромом подвздошно-большеберцового тракта, или ИТ-синдромом. Оба состояния возникают из-за перегрузки, а не одного конкретного события, поэтому их легко пропустить на ранней стадии и продолжать тренировки, пока боль не станет постоянной. KeepFit регулярно работает с бегунами, которые месяцами пытались переждать эти симптомы, вместо того чтобы разобраться с первопричиной нагрузки.

Что такое расщепленная голень

При расщепленной голени воспаляется надкостница и прилегающие мышцы вдоль внутреннего края большеберцовой кости из-за повторяющейся ударной нагрузки во время бега. Боль обычно тянущая, разлитая по значительному участку голени, и усиливается в начале пробежки, а потом может немного стихать, возвращаясь с новой силой после завершения.

Что такое ИТ-синдром

Подвздошно-большеберцовый тракт - это плотная полоса соединительной ткани, которая тянется вдоль наружной поверхности бедра от таза до голени. При перегрузке этот тракт трется о выступ бедренной кости возле колена, вызывая острую, локализованную боль именно с внешней стороны коленного сустава. В отличие от расщепленной голени, эта боль обычно точечная и усиливается именно во время бега, особенно на спусках.

Почему эти травмы часто путают между собой

• Оба состояния развиваются постепенно из-за перегрузки, а не из-за одного травматичного события.
• Оба усиливаются во время бега и могут временно стихать в состоянии покоя.
• Локализация боли разная: расщепленная голень дает разлитую боль по голени, а ИТ-синдром - точечную боль сбоку колена.
• Причины часто пересекаются: резкое увеличение километража, неподходящая обувь или беговая техника.

Упражнения для восстановления при расщепленной голени

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Станьте лицом к стене, одну ногу отведите назад, держа колено прямым и пятку прижатой к полу, пока не почувствуете растяжение икры. Задержитесь на 20-30 секунд, затем слегка согните заднее колено, чтобы растянуть более глубокую камбаловидную мышцу.

Подъем на носки с опорой

Медленно приподнимайтесь на носки обеих ног, держась за опору, и так же медленно опускайтесь. Упражнение укрепляет мышцы голени, которые амортизируют ударную нагрузку во время бега.

Работа стопой с эспандером

Сидя, вытяните ногу вперед, зацепите эспандер за стопу и медленно тяните носок на себя, а затем от себя, контролируя движение. Это укрепляет мышцы передней поверхности голени, которые больше всего страдают при расщепленной голени.

Упражнения для облегчения ИТ-синдрома

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта стоя

Скрестите пострадавшую ногу позади здоровой и наклонитесь вбок в противоположную от пострадавшей ноги сторону, ощущая растяжение по внешней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите несколько раз.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Лягте на бок, пострадавшая нога сверху, и медленно поднимайте прямую ногу вверх, не поворачивая таз. Слабость именно этой мышцы часто является скрытой причиной перегрузки подвздошно-большеберцового тракта.

Раскатывание на роликовом массажере

Лягте на пострадавший бок, разместите роликовый массажер под бедром и медленно перекатывайтесь вдоль внешней поверхности бедра, избегая прямого давления на костный выступ возле колена.

Эти упражнения снимают симптомы и укрепляют ослабленные участки, но без пересмотра самой тренировочной нагрузки - объема километража, обуви или техники бега - травма часто возвращается сразу после возвращения к привычным тренировкам.

Когда стоит снизить нагрузку или обратиться к специалисту

• Боль появляется уже на первых минутах бега и не проходит после разминки.
• Боль заставляет менять технику бега или хромать после пробежки.
• Симптомы не облегчаются на протяжении двух-трех недель сниженной нагрузки.
• Боль появилась резко после увеличения километража или смены беговой обуви.

FAQ:

Чем расщепленная голень отличается от ИТ-синдрома?

Расщепленная голень дает тянущую боль по внутреннему краю голени, а ИТ-синдром - точечную боль с внешней стороны колена.

Можно ли продолжать бегать с этими травмами?

На ранней стадии часто достаточно снизить нагрузку, но на поздних стадиях полная остановка бега обязательна для заживления.

Сколько времени нужно на восстановление при расщепленной голени?

Легкие случаи проходят за несколько недель сниженной нагрузки, а запущенные случаи могут занять несколько месяцев полного покоя от бега.

Помогает ли смена кроссовок при этих травмах?

Да, изношенные или неподходящие кроссовки часто усиливают нагрузку на голень или колено, поэтому их стоит подбирать в специализированном магазине.

Можно ли бегать по твердой поверхности после этих травм?

Мягкие поверхности или беговая дорожка временно снижают ударную нагрузку, пока длится восстановление.

Нужно ли делать рентген или МРТ для диагностики?

Диагноз обычно ставят по симптомам, но обследование может понадобиться, чтобы исключить стрессовый перелом при длительной боли.

Помогает ли смена техники бега?

Да, частота постановки стопы или длина шага могут значительно влиять на нагрузку голени и колена.

Могут ли эти травмы возникать у новичков?

Да, особенно если человек слишком быстро увеличивает количество и продолжительность пробежек без постепенной адаптации.

Помогает ли смена обуви при этих травмах?

Изношенная или неподходящая по типу стопы обувь может усиливать нагрузку, поэтому подбор обуви стоит обсудить со специалистом.

Можно ли вернуться к бегу после полного исчезновения боли?

Да, но возвращаться стоит постепенно, увеличивая дистанцию постепенно, а не возвращаясь с прежними объемами.

Влияет ли слабость ягодичных мышц на риск ИТ-синдрома?

Да, слабость ягодичных мышц часто считают одной из скрытых причин перегрузки подвздошно-большеберцового тракта.

Как часто можно выполнять упражнения на раскатывание бедра?

Ежедневно, но стоит избегать прямого давления на костный выступ бедренной кости возле колена, особенно при острой боли.

Помогают ли ортопедические стельки при этих травмах?

В отдельных случаях да, особенно при особенностях свода стопы, но решение лучше принимать вместе со специалистом.