Спазм мышц: как снять, причины и упражнения

Спазм мышц: как снять, причины и упражнения

Вы наклонились поднять сумку, повернули голову, чтобы посмотреть в зеркало заднего вида, или просто слишком долго просидели над экраном, и вдруг мышца будто превратилась в камень: тянет, жжет, ни выпрямиться, ни пошевелиться. Знакомое ощущение? Именно так чаще всего выглядит спазм мышц, и людей, которые ищут, как снять спазм мышц быстро и без вреда, ежедневно становится все больше, потому что сидячая работа, стресс и нехватка движения создают для него идеальные условия.

Мышечный спазм сам по себе не болезнь, а защитная реакция: мышца резко и надолго сокращается, когда ей что-то угрожает или когда она устала. Проблема в том, что без правильных действий защита превращается в замкнутый круг: спазм сжимает сосуды и нервы, ухудшает питание ткани, из-за этого появляется боль, а боль снова заставляет мышцу напрягаться. Разорвать этот круг можно, но нужно понимать, с чем вы имеете дело.

В студии KeepFit в Киеве мы ежедневно работаем с людьми, у которых спазмы мышц шеи, спины, поясницы и ног стали привычным фоном жизни. Ниже мы разберем, откуда они берутся, что можно сделать самостоятельно, чего делать не стоит и когда пора идти к специалисту.

Как снять спазм мышц: коротко

Чтобы снять спазм мышц, сначала уберите причину нагрузки: смените позу, дайте мышце покой на несколько минут и дышите медленно. Затем мягко растяните напряженную мышцу без боли и рывков, согрейте ее, если нет отека и воспаления, и добавьте легкое движение. Если спазм повторяется, сопровождается онемением, слабостью или болью, не проходящей в покое, нужен осмотр врача.

Спазм мышц: что это такое и чем он отличается от судороги

Спазм мышц - это непроизвольное и продолжительное сокращение отдельной мышцы или ее части. Мышца становится плотной, болезненной на ощупь, иногда на ней можно нащупать тугой узелок. Движение в соседнем суставе ограничивается, потому что напряженная мышца «не отпускает» кость.

Люди часто путают несколько похожих состояний, поэтому полезно различать их:

• спазм - длительное напряжение мышцы, которое может держаться часами и днями, например в шее после сквозняка или в пояснице после нагрузки;
• судорога - внезапное, резкое, обычно короткое сокращение, чаще ночью, например в икре;
• гипертонус - повышенный постоянный тонус мышцы, который может не болеть, но ограничивает движение;
• контрактура - стойкое ограничение подвижности сустава из-за укорочения мышцы или связок.

Разница важна, потому что подход разный: судорогу в икре снимают растяжением за минуту, а длительный спазм в шее требует времени, тепла, мягкой работы и устранения причины. О судорогах в икрах мы подробно рассказываем в отдельной статье, а здесь говорим о спазме как о более широком явлении.

Почему возникает спазм мышц: основные причины

Причин у спазма много, и чаще всего они складываются вместе, а не действуют поодиночке.

Длительная статическая поза

Когда вы часами сидите с наклоненной головой или согнутой спиной, одни и те же мышечные волокна работают без отдыха. Им не хватает кровотока, накапливаются продукты обмена, и в какой-то момент мышца отвечает спазмом. Именно поэтому офисные работники так часто жалуются на шею, плечи и поясницу.

Перегрузка и непривычная нагрузка

Резкий подъем тяжести, длительная уборка, тренировка после долгого перерыва или неудачное движение могут вызвать защитное сокращение мышцы. Организм «запирает» поврежденное или перегруженное место, чтобы ограничить движение.

Переохлаждение и сквозняки

Холод повышает тонус мышц, а воздушный поток на разогретую спину или шею нередко становится последней каплей. Утром человек просыпается с жесткой «деревянной» шеей, хотя вечером все было хорошо.

Стресс и недосып

Эмоциональное напряжение отражается на теле: плечи поднимаются, челюсть сжимается, дыхание становится поверхностным. Мышцы верхнего плечевого пояса при этом работают в избыточном режиме. Недостаток сна ухудшает восстановление, поэтому спазмы повторяются.

Недостаток воды и неправильный водно-солевой баланс

При обезвоживании, длительном потоотделении или несбалансированном питании мышцам сложнее расслабляться. Это особенно заметно в жару и при спортивных нагрузках. Конкретные рекомендации по питанию и добавкам лучше обсуждать с врачом.

Заболевания позвоночника и нервов

Спазм мышц нередко бывает вторичным: он развивается вокруг пораженного сегмента позвоночника при остеохондрозе, грыже диска или защемлении корешка. В таких случаях мышца защищает больное место, и лечить нужно причину, а не только сам спазм. Такой механизм хорошо виден при защемлении седалищного нерва и при люмбаго.

Где чаще возникает спазм мышц: шея, спина, поясница, ноги

У разных зон есть свои особенности.

Шея и плечи. Здесь спазм обычно связан с позой за столом и стрессом. Типичные признаки: боль при повороте головы, ощущение «зажатости» у основания шеи, головная боль напряжения, иногда онемение пальцев.

Грудной отдел и межлопаточная зона. Спазм ощущается как жжение между лопатками, усиливается при долгом сидении и глубоком вдохе. Нередко его путают с сердечной болью, поэтому при сомнениях лучше исключить кардиологические причины.

Поясница. Спазм поясничных мышц, в том числе квадратной мышцы поясницы, дает острую или тянущую боль, затрудняет наклоны и разгибание. Об этом мы писали отдельно в статье про квадратную мышцу поясницы.

Ягодицы и бедро. Спазм грушевидной и ягодичных мышц может имитировать ишиас. Боль отдает в ногу, но обычно без истинного повреждения нервного корешка.

Икроножные мышцы. Здесь чаще всего встречаются ночные судороги, и подход к ним немного иной, чем к длительному спазму.

Как снять спазм мышц самостоятельно: пошаговый алгоритм

Если у вас нет тревожных признаков, описанных ниже, в большинстве случаев помогают простые действия.

1. Прекратите нагрузку и смените позу. Не пытайтесь «разогнать» спазм через боль. Лягте или сядьте так, чтобы мышца была максимально расслаблена.
2. Подышите медленно. Вдох через нос на четыре счета, выдох через рот на шесть. Медленный выдох снижает тонус всего тела, включая спазмированные мышцы.
3. Согрейте мышцу. Если нет отека, покраснения и температуры, подойдет теплая грелка или душ на 10-15 минут. Тепло улучшает кровоток и помогает мышце расслабиться.
4. Мягко растяните. Задержите растяжение на 20-30 секунд до ощущения приятного натяжения, без боли. Повторите 3-4 раза с паузами.
5. Сделайте легкий самомассаж. Плавные круговые движения пальцами или теннисным мячом без сильного давления на болезненную точку. Давите ровно настолько, чтобы чувствовать расслабление, а не боль.
6. Добавьте мягкое движение. После расслабления медленно подвигайте суставом в безболезненном диапазоне. Полный покой на несколько дней, наоборот, затягивает восстановление.

Чего делать не стоит: сильно разминать или давить на болезненное место, делать резкие рывки, греть на фоне отека, температуры или травмы, а также долго лежать без движения.

Упражнения при спазме мышц

Когда острая боль стихает, помогают спокойные упражнения на растяжение и расслабление. Выполняйте их медленно, без боли и задержки дыхания.

Для шеи и верхней трапеции. Сядьте прямо, опустите правое плечо, медленно наклоните голову влево, ухо к плечу. Удерживайте 20-30 секунд, затем смените сторону.

Для грудных мышц и межлопаточной зоны. Встаньте в дверной проем, согните руки в локтях под прямым углом, упритесь предплечьями в косяк и сделайте небольшой шаг вперед. Вы почувствуете растяжение в передней части груди.

Для поясницы. Лягте на спину, согните колени и медленно прижмите их к груди, обхватив руками. Покачайтесь вправо и влево по несколько раз. Это снимает напряжение в мышцах, окружающих позвоночник.

Для ягодицы и грушевидной мышцы. Лежа на спине, положите лодыжку правой ноги на левое колено и притяните левое бедро к себе. Удерживайте 20-30 секунд, затем смените ногу.

Для икры. Встаньте лицом к стене, поставьте ногу на шаг назад, пятку не отрывайте от пола и мягко подайтесь корпусом вперед.

Если упражнение вызывает усиление боли, онемение или отдачу в руку или ногу, прекратите его и обратитесь к специалисту.

Массаж и мануальные техники при мышечном спазме

Массаж - один из самых понятных способов помочь мышце расслабиться. Он улучшает кровоток, снижает чувствительность тканей и дает возможность затем эффективнее работать упражнениями. При хронических спазмах массаж обычно сочетают с лечебной гимнастикой, иначе эффект держится недолго.

Опытный специалист не «разгоняет» спазм силой, а подходит к нему постепенно: сначала расслабляет окружающие ткани, затем работает с самим уплотнением и с причинной зоной. Сильное давление при остром спазме, наоборот, может усилить защитную реакцию мышцы.

Массаж не проводят при температуре, острых воспалениях, тромбозе, онкологических заболеваниях в зоне воздействия, нарушениях целостности кожи и в ряде других случаев, которые определяет врач. Если спазм сопровождается неврологическими симптомами, сначала нужна консультация врача.

Когда спазм мышц нельзя лечить самостоятельно

Некоторые признаки означают, что причина может быть серьезнее, чем перегрузка мышцы. Срочно обратитесь за медицинской помощью, если:

• спазм сопровождается высокой температурой;
• появились онемение, слабость в руке или ноге, нарушение речи или координации;
• боль возникла после травмы или падения;
• боль в груди или шее сопровождается одышкой, потливостью или болью, отдающей в руку или челюсть;
• нарушился контроль над мочеиспусканием или дефекацией;
• спазмы повторяются часто без понятной причины или не проходят неделями.

В таких случаях важно исключить заболевания нервов, сосудов, сердца, обменные нарушения и воспалительные процессы. Самолечение может отложить диагностику.

Профилактика спазмов мышц

Предупредить спазм проще, чем снимать его.

• Меняйте позу каждые 30-40 минут и делайте короткие разминки.
• Оборудуйте рабочее место: монитор на уровне глаз, поясничная опора, стопы на полу.
• Укрепляйте мышцы кора и спины, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
• Пейте достаточно воды в течение дня и не пропускайте приемы пищи.
• Разогревайтесь перед тренировкой и не наращивайте нагрузку слишком резко.
• Следите за сном и учитесь снимать напряжение: дыхательные практики, прогулки, растяжка.
• Не охлаждайте разогретую спину и шею на сквозняке.

Если вы чувствуете, что спазмы стали привычными, вероятно, мышцам нужна не просто разовая помощь, а система: сила, гибкость и правильный двигательный стереотип.

Кинезитерапия при повторяющихся спазмах мышц в KeepFit

Когда спазм возвращается снова и снова, причина обычно в дисбалансе: одни мышцы перегружены и укорочены, другие слабы, а суставы работают не в полном диапазоне. Кинезитерапия на декомпрессионных тренажерах позволяет мягко разгрузить позвоночник и суставы, укрепить глубокие мышцы и вернуть правильное движение под контролем специалиста.

В KeepFit занятие на тренажере проходит под наблюдением реабилитолога, он оценивает ваш двигательный паттерн, подбирает безопасную нагрузку и корректирует технику. Стоимость одного занятия - 1200 грн, курс обычно составляет от 12 до 36 занятий в зависимости от состояния и цели. Абонемент на 12 занятий стоит 12 000 грн.

Мы не лечим заболевания и не заменяем врача: перед началом занятий важно исключить противопоказания, к которым относятся острые воспалительные процессы, высокая температура, свежие травмы и переломы, онкологические заболевания, острые нарушения кровообращения, декомпенсированные состояния сердца и сосудов. Если у вас есть диагноз, принесите заключение, и мы подберем программу с учетом рекомендаций врача.

Если вы устали от повторяющихся спазмов и хотите разобраться в причине вместе со специалистом, позвоните по номеру (067) 664-77-92 или оставьте заявку на сайте KeepFit. Мы находимся в Киеве, на бульваре Леси Украинки, 20.

Читайте также

• Квадратная мышца поясницы: боль, спазм и как расслабить
• Судороги в икрах ног: методы профилактики и лечения спазмов
• Миофасциальная боль и дисфункция

FAQ:

Что такое спазм мышц простыми словами?

Это длительное непроизвольное напряжение мышцы, при котором она становится плотной и болезненной, а движение рядом ограничивается.

Как быстро снять спазм мышц?

Сменить позу, медленно подышать, согреть мышцу при отсутствии противопоказаний, мягко растянуть и добавить легкое движение. Резкое разминание не рекомендуют.

Чем спазм мышц отличается от судороги?

Судорога - внезапное короткое сокращение, чаще ночью. Спазм держится дольше, иногда днями, и связан с перегрузкой, позой или заболеванием позвоночника.

Почему мышца спазмируется от стресса?

При стрессе организм повышает мышечный тонус, дыхание становится поверхностным, плечи поднимаются. Если напряжение держится долго, мышца переходит в спазм.

Помогает ли тепло при спазме мышц?

Умеренное тепло улучшает кровоток и расслабляет мышцу. Его не применяют при отеке, покраснении, температуре и после свежей травмы.

Можно ли делать массаж при спазме мышц?

Да, если нет противопоказаний. Нужна мягкая техника без сильного давления на болезненную точку, особенно в остром периоде.

Сколько длится спазм мышц?

От нескольких минут до нескольких дней. Если спазм повторяется или не проходит неделями, нужна консультация врача.

Можно ли заниматься спортом при спазме мышц?

В острый период лучше уменьшить нагрузку и сосредоточиться на растяжении и легком движении. К тренировкам возвращаются постепенно, когда боль стихла.

Почему спазм мышц возникает по ночам?

Причиной могут быть неудобная поза, охлаждение, усталость, обезвоживание или неврологические и сосудистые нарушения. Частые ночные спазмы стоит обсудить с врачом.

Как спать, если спазмирована шея или спина?

На боку или спине с невысокой подушкой, которая удерживает шею в нейтральном положении, и с валиком под коленями или между ними. Матрас средней жесткости.

Какие упражнения помогают при спазме мышц?

Мягкая растяжка напряженной мышцы, дыхательные упражнения, мобилизация суставов в безболезненном диапазоне. Подбор лучше согласовать со специалистом.

К какому врачу идти со спазмом мышц?

Обычно к неврологу или терапевту, при болях в позвоночнике - к ортопеду. Реабилитолог помогает подобрать движение после исключения опасных причин.

Можно ли вылечить хронические спазмы навсегда?

Если устранить причину, то есть перегрузку, слабость мышц, нарушение позы и сопутствующие заболевания, спазмы возникают значительно реже. Для этого нужна регулярная работа, а не разовая помощь.

Сколько стоит занятие на тренажере в KeepFit?

Занятие под наблюдением реабилитолога стоит 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Курс составляет 12-36 занятий.

Что делать, если спазм не проходит после массажа?

Проверьте, нет ли сопутствующих симптомов, и обратитесь к врачу для исключения заболеваний позвоночника и нервов. При необходимости программу пересматривают.