Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс дома

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс дома

Грудной отдел позвоночника - наименее подвижный из трех основных отделов, и именно поэтому о нем вспоминают лишь тогда, когда между лопатками появляется боль, спина «каменеет», а глубокий вдох дается с усилием. Часами сидим в одной позе, наклоняемся к экрану и телефону, и грудная клетка постепенно становится скованной, а плечи - смещенными вперед.

Здесь важно понимать: грудной отдел не любит ни чрезмерного покоя, ни резких движений. Он соединен с ребрами, поэтому движения в нем небольшие, но именно они отвечают за то, насколько свободно дышится, как работают плечи и какая нагрузка приходится на шею и поясницу. Когда грудной отдел теряет подвижность, шея и поясница берут на себя лишнюю работу, и боль распространяется выше и ниже.

В этой статье мы собрали упражнения для грудного отдела позвоночника, которые можно выполнять дома, расскажем, как правильно ими пользоваться, что означает шейно-грудной отдел, чего не стоит делать, когда нужен врач и как кинезитерапия в студии KeepFit в Киеве помогает вернуть грудной клетке подвижность.

Почему грудному отделу нужны отдельные упражнения

Грудной отдел состоит из двенадцати позвонков, к каждому из которых прикреплены ребра. Такая конструкция защищает сердце и легкие, но ограничивает движения. С одной стороны, это хорошо: грудной отдел стабильнее шейного или поясничного. С другой, если у человека сидячая работа, сутулая осанка и слабые мышцы спины, этот отдел быстро становится скованным.

Скованный грудной отдел проявляется так:

• тупая боль или ощущение напряжения между лопатками, усиливающиеся к концу дня;
• ощущение «камня» в спине и невозможность глубоко вдохнуть;
• боль в шее и плечах, головная боль напряжения из-за компенсаторной перегрузки;
• быстрая усталость при сидении, желание «потянуться»;
• покалывание или боль между ребрами при раздражении нервных корешков.

О том, как наклон головы к телефону перегружает верхнюю часть спины, мы писали в статье про текстовую шею. О боли, возникающей между лопатками и в области седьмого шейного позвонка, читайте в материале про седьмой шейный позвонок.

Шейно-грудной отдел позвоночника: что это и почему он болит

Шейно-грудной отдел - это переход от шеи к грудной части, то есть область между седьмым шейным и первым-вторым грудными позвонками, которую в быту называют «холкой». Это место, где подвижная шея переходит в малоподвижный грудной отдел, поэтому оно перегружается чаще всего.

Боль и скованность в этой области появляются у людей, которые много работают за компьютером, у водителей и у всех, кто держит голову выдвинутой вперед. Помогают упражнения, которые растягивают грудные мышцы, укрепляют мышцы между лопатками и возвращают подвижность грудному отделу, а также работа с осанкой головы.

Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс дома

Выполняйте упражнения медленно, без рывков, в безболезненном диапазоне. Если появляется острая боль, онемение или головокружение, прекратите. Не задерживайте дыхание.

1. Дыхание в нижние ребра. Сидя или лежа, положите ладони на нижние ребра и глубоко вдыхайте так, чтобы они расширялись под руками. 5-8 медленных циклов. Упражнение возвращает подвижность ребрам и расслабляет мышцы.
2. «Кошка-верблюд». На четвереньках медленно округляйте и прогибайте спину, двигаясь преимущественно грудным отделом. 8-10 повторений.
3. Раскрытие грудной клетки лежа на боку («открытая книга»). Лягте на бок с согнутыми коленями, руки перед собой. Верхнюю руку медленно отводите назад, поворачивая грудную клетку, и возвращайтесь. 8-10 повторений на каждый бок.
4. Разгибание грудного отдела на стуле. Сидя, сцепите руки за головой (локти вперед) и мягко отклонитесь назад, опираясь на спинку стула на уровне лопаток. 6-8 повторений.
5. Сведение лопаток. Сидя или стоя, медленно сводите лопатки, раскрывая грудную клетку. 10-12 повторений с задержкой 3-5 секунд.
6. «Ангел у стены». Встаньте спиной к стене и медленно скользите руками вверх и вниз, стремясь держать спину, плечи и тыльные стороны кистей у поверхности. 8-10 повторений.
7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме. Обопритесь предплечьями на косяк и мягко сделайте шаг вперед. 20-30 секунд, 2-3 повтора.
8. Подъем корпуса лежа на животе. Лежа на животе, руки вдоль тела, медленно отрывайте грудную клетку от пола на 3-5 секунд. 8-10 повторений.

Распределите упражнения на несколько подходов в течение дня: пять-десять минут несколько раз лучше, чем час раз в неделю. Для людей с сидячей работой эффективны мини-разминки каждые 40-60 минут.

Упражнения Шишонина и видеокомплексы: на что обратить внимание

Многие ищут видео с упражнениями известных авторов, в том числе гимнастику Шишонина для грудного отдела. Такие комплексы имеют своих сторонников, но они составлены для широкой аудитории и не учитывают ваш диагноз. Если у вас диагностирована грыжа, протрузия, остеопороз или сколиоз, перед использованием готового комплекса стоит посоветоваться с врачом или кинезитерапевтом.

Когда смотрите видео, обращайте внимание на такие правила: движение должно быть медленным, без нарастающей боли; не стоит «пересиливать» себя, если упражнение дается через силу; а людям с остеопорозом глубокие наклоны вперед с изгибом позвоночника лучше исключить.

Чего не стоит делать при боли в грудном отделе

Некоторые привычки и упражнения могут вредить:

• резкие скручивания и «хруст» спины, особенно если их выполняет неподготовленный человек;
• упражнения с осевой нагрузкой и подъем тяжестей при наличии острой боли или грыжи;
• длительное пребывание в одной позе: после 40-60 минут сидения нужен перерыв;
• игнорирование нарастающей боли во время упражнений: боль - сигнал уменьшить амплитуду;
• самолечение обезболивающими без диагноза.

Общие принципы безопасных движений при боли в спине описаны в статье про упражнения при боли в пояснице и грыжах.

Когда боль в грудном отделе требует врача

Немедленной помощи требуют ситуации, когда боль в груди сопровождается одышкой, давлением или жжением за грудиной, холодным потом, слабостью или отдает в левую руку: это может быть сердечная патология. Также не откладывайте визит, если боль возникла после травмы или падения, сопровождается повышением температуры, онемением или слабостью в ногах, нарушением контроля над мочеиспусканием или длительной болью, которая не стихает ни в каком положении.

Для планового визита достаточно, если боль между лопатками держится более двух-трех недель, усиливается или возвращается. Врач осмотрит спину, при необходимости назначит рентген или МРТ грудного отдела и подберет программу.

Кинезитерапия при боли и скованности грудного отдела

Кинезитерапия работает с тем, что можно изменить: слабыми мышцами спины, зажатым плечевым поясом, смещенной осанкой и ограниченной подвижностью грудного отдела. Занятия на декомпрессионных тренажерах позволяют нагружать глубокие мышцы без осевого давления на позвоночник, а специалист подбирает амплитуду и нагрузку так, чтобы не провоцировать боль.

Когда мышцы начинают удерживать спину правильно, грудная клетка становится подвижнее, уменьшаются боль и скованность, а шея и поясница перестают перегружаться. Подробнее о методе и его отличии от обычной ЛФК мы рассказывали в статье про кинезитерапию. Это не замена врача: перед занятиями нужна диагностика, чтобы исключить состояния, требующие срочного лечения.

Как проходит восстановление в KeepFit

Вы можете самостоятельно подбирать упражнения из интернета и терпеть боль, а можете доверить эти заботы KeepFit: мы начинаем с осмотра и изучения ваших снимков.

На первом этапе врач-кинезитерапевт осматривает вас, изучает снимки МРТ или рентгена и проводит миофасциальную диагностику, чтобы найти настоящую причину боли. На втором этапе проходит тестовое занятие, где мы смотрим, как тело реагирует на нагрузку. Третий этап - курс, как правило от 12 до 36 занятий. У нас занимаются и дети, для коррекции осанки.

Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

FAQ:

Какие упражнения помогают при боли в грудном отделе позвоночника?

Дыхание в нижние ребра, «кошка-верблюд», раскрытие грудной клетки лежа на боку, разгибание на стуле, сведение лопаток, растяжка грудных мышц и подъем корпуса лежа на животе.

Что такое шейно-грудной отдел позвоночника?

Это переход от шеи к грудной части, область вокруг седьмого шейного позвонка. Именно здесь чаще всего возникают боль и скованность у людей с сидячей работой.

Можно ли выполнять упражнения из видео при боли в грудном отделе?

Да, если они выполняются медленно и без нарастания боли. При наличии грыжи, остеопороза или сколиоза готовый комплекс следует согласовать с врачом.

Сколько раз в день делать упражнения для грудного отдела?

Достаточно пяти-десяти минут несколько раз в день и коротких разминок каждые 40-60 минут во время сидячей работы.

Когда боль в грудном отделе опасна?

Если она сопровождается одышкой, давлением за грудиной, холодным потом, отдает в левую руку, возникла после травмы или сопровождается слабостью в ногах.

Помогает ли кинезитерапия при боли между лопатками?

Да, если причина в слабых мышцах, осанке и скованности грудного отдела. Перед занятиями нужна диагностика, чтобы исключить другие причины.