Упражнения для тазового дна: как укрепить мышцы и упражнения Кегеля

Упражнения для тазового дна: как укрепить мышцы и упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна работают незаметно: они поддерживают органы малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и стабилизируют позвоночник. О них вспоминают, только когда что-то идет не так: после родов, при малоподвижной работе, после операций или с возрастом, когда появляются неприятные ощущения и страх, что с этим придется мириться.

Хорошая новость в том, что мышцы тазового дна, как и любые другие, поддаются тренировке. Упражнения для тазового дна, правильно подобранные и выполняемые регулярно, укрепляют эти мышцы, улучшают контроль и общую устойчивость корпуса. Главное - понимать, что именно вы тренируете, и не навредить лишним напряжением.

В этой статье мы разберем, что такое тазовое дно, как найти нужные мышцы, какие упражнения Кегеля и другие упражнения для тазового дна действительно работают, что такое тренажеры для тазового дна и чем здесь помогает кинезитерапия, а также как проходят занятия в студии KeepFit в Киеве.

Тазовое дно: что это за мышцы и зачем они нужны

Тазовое дно - это группа мышц и связок, которая закрывает выход из малого таза, как гамак. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин, помогают удерживать мочу и стул, участвуют в половой функции и вместе с мышцами живота и спины создают устойчивую основу для всего корпуса.

Ослабевают мышцы тазового дна по разным причинам: беременность и роды, длительное сидение, хронический кашель, избыточный вес, подъем тяжестей, возрастные изменения и операции в области малого таза. Но бывает и обратное состояние, когда мышцы чрезмерно напряжены и спазмированы, что тоже вызывает боль и дискомфорт. Поэтому прежде чем начинать тренировки, полезно понять, в какую сторону сдвинуто равновесие.

Напряженные мышцы тазового дна часто связаны с проблемами других отделов: с болью в пояснице, в области таза и крестца. Об этом мы писали в статье про боль в копчике и крестце.

Как найти мышцы тазового дна

Чтобы укреплять мышцы тазового дна, их нужно сначала почувствовать. Простой способ: во время мочеиспускания попробуйте остановить струю на секунду. Мышцы, которые вы при этом напрягаете, и есть мышцы тазового дна. Этот прием подходит только для того, чтобы найти нужные мышцы, а тренироваться таким образом не стоит, потому что регулярное прерывание мочеиспускания может нарушать работу мочевого пузыря.

Другой ориентир: представьте, что вы удерживаете газы или поднимаете мышцами внутри таза небольшой предмет. Бедра, ягодицы и живот при этом должны оставаться расслабленными. Если вы напрягаете их, мышцы тазового дна работают хуже.

Правильное дыхание не менее важно: на выдохе мышцы мягко подтягиваются, на вдохе полностью расслабляются. Задержка дыхания и напряжение живота сводят пользу упражнений к минимуму.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна: как выполнять

Упражнения Кегеля - самый известный способ укрепления тазового дна. Они просты, но требуют точности. Базовая схема:

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, расслабьте бедра и живот.
2. На выдохе медленно подтяните мышцы тазового дна, как будто поднимаете их вверх и внутрь.
3. Удерживайте напряжение 3-5 секунд, продолжая спокойно дышать.
4. На вдохе полностью расслабьте мышцы на такое же время.
5. Повторите 8-10 раз, выполняйте 2-3 подхода в день.

Постепенно можно увеличивать время удержания и переходить к упражнениям сидя и стоя. Результат появляется не сразу: чаще всего первые изменения заметны через несколько недель регулярных занятий. Если вы не уверены в технике или не чувствуете нужные мышцы, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не закреплять неправильный паттерн.

Другие упражнения для тазового дна

Тазовое дно работает в связке с ягодичными мышцами, мышцами живота, спины и бедер, поэтому эффективная программа не ограничивается упражнениями Кегеля. В нее обычно входят:

• ягодичный мостик для включения ягодиц и задней поверхности бедра;
• упражнения на глубокие мышцы живота с правильным дыханием;
• приседания с контролем положения таза и спины;
• мягкая растяжка внутренней поверхности бедра и таза;
• упражнения на подвижность тазобедренных суставов.

Если мышцы тазового дна избыточно напряжены, начинать нужно не с укрепления, а с расслабления: дыхательные упражнения, растяжка и мягкая работа с мышцами. Укрепление в такой ситуации только усилит спазм.

Тазовое дно при беременности и после родов

Во время беременности нагрузка на мышцы тазового дна постоянно растет: увеличивается матка, смещается центр тяжести, а гормональные изменения делают связки более растяжимыми. Роды становятся для этих мышц серьезным испытанием, и многие женщины после них замечают слабость, дискомфорт или подтекание мочи.

Восстанавливаться стоит постепенно и с разрешения врача: сначала мягкое дыхание и осторожное подтягивание мышц, затем более активная работа и общее укрепление корпуса. Не нужно спешить возвращаться к прежним нагрузкам, а спина в этот период часто тоже требует внимания, о чем мы писали в статье про боль в спине во время беременности.

Тазовое дно и боль в пояснице: какая между ними связь

Мышцы тазового дна входят в единую систему стабилизации корпуса вместе с диафрагмой, глубокими мышцами живота и мышцами спины. Когда одно звено слабеет или перенапрягается, остальные вынуждены компенсировать нагрузку. Поэтому при слабом или спазмированном тазовом дне часто возникают боль в пояснице, крестце и тазобедренных суставах.

Это объясняет, почему упражнения для спины и таза лучше выполнять комплексно. Если боль в пояснице повторяется, а привычные упражнения не помогают, имеет смысл оценить не только позвоночник, но и состояние мышц таза. Для напряженных мышц таза бывает полезна и мягкая растяжка, например из статьи про растяжку грушевидной мышцы.

Тренажеры для тазового дна: что это и нужны ли они

Запрос «тренажер для тазового дна» часто относится к небольшим домашним устройствам: шарикам, вагинальным или внутренним тренажерам, которые помогают почувствовать и тренировать мышцы. Они могут быть удобным дополнением, но при неправильном использовании способны навредить или закрепить ошибки, поэтому подбирать их лучше после консультации специалиста.

Есть и другой подход: тренировать тазовое дно в рамках общей работы над глубокими мышцами корпуса. Специальные декомпрессионные тренажеры для кинезитерапии позволяют нагружать глубокие мышцы спины, живота и таза без осевой нагрузки на позвоночник, что создает основу для устойчивого результата. Об этом методе подробнее мы рассказывали в статье про кинезитерапию.

Когда нужно обратиться к врачу

Некоторые симптомы требуют медицинской оценки до начала любых тренировок. Не откладывайте визит, если вы замечаете:

• подтекание мочи при кашле, смехе или физической нагрузке, которое беспокоит вас;
• ощущение тяжести или «выпадения» в области таза;
• боль в области таза, промежности, при половом акте или мочеиспускании;
• кровь в моче или в стуле;
• боль в тазу после родов или операции, которая не проходит.

Эти состояния могут иметь разные причины, и подобрать безопасные упражнения можно только после диагностики.

Как проходят занятия в KeepFit

Вы можете самостоятельно искать упражнения в интернете и сомневаться в технике, а можете доверить эти заботы KeepFit: мы начинаем с консультации и оценки состояния мышц, чтобы выбрать, нужно ли вам укреплять или в первую очередь расслаблять тазовое дно.

Занятия проходят под контролем специалиста: он следит за техникой, дыханием и нагрузкой. Курс, как правило, составляет от 12 до 36 занятий, одно занятие длится около часа. Стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн.

Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

FAQ:

Как быстро помогают упражнения для тазового дна?

Первые изменения многие замечают через несколько недель регулярных занятий, а устойчивый результат формируется за несколько месяцев. Все зависит от исходного состояния мышц и регулярности.

Сколько раз в день нужно делать упражнения Кегеля?

Обычно 2-3 подхода по 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку лучше постепенно, не доводя мышцы до сильного утомления.

Могут ли упражнения Кегеля навредить?

Да, если мышцы тазового дна уже избыточно напряжены или если упражнения выполняются с неправильной техникой. В таких случаях сначала нужна консультация специалиста.

Подходят ли упражнения для тазового дна мужчинам?

Да, мышцы тазового дна есть у всех, и укреплять или расслаблять их полезно и мужчинам, например при малоподвижной работе или после операций в области таза.

Как укрепить мышцы тазового дна после родов?

Начинать лучше после разрешения врача и с мягких упражнений на дыхание и подтягивание мышц. Интенсивность увеличивается постепенно, а программу удобнее составить со специалистом.

Нужен ли тренажер, чтобы укрепить тазовое дно?

Не обязательно. Многим достаточно правильно выполняемых упражнений и общей работы над глубокими мышцами корпуса. Домашние устройства стоит подбирать после консультации.