Упражнения при остеохондрозе шейного отдела: комплекс для дома

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела: комплекс для дома

Когда шея болит или немеет каждый вечер, первое, что приходит на ум, - записаться на массаж или выпить обезболивающее. Оба варианта действительно снимают симптом на какое-то время, но ни один из них не меняет главную причину: ослабленные глубокие мышцы шеи, которые уже не справляются с поддержкой головы весом в несколько килограммов в естественном положении. Без регулярного движения эта причина никуда не девается, поэтому боль возвращается снова и снова.

В этой статье - конкретный комплекс упражнений, который можно выполнять дома без дополнительного оборудования, а также правила, которые отличают упражнение, которое помогает, от упражнения, которое незаметно вредит. В студии KeepFit этот комплекс часто рекомендуют как поддержку между занятиями кинезиотерапией или как самостоятельную профилактику для тех, у кого шея еще не болит остро, но уже дает о себе знать.

Почему именно движение, а не только покой или массаж

Массаж и медикаменты работают снаружи: расслабляют спазмированные мышцы или временно блокируют болевой сигнал. Упражнения действуют иначе - они тренируют именно те глубокие мышцы-стабилизаторы шеи, которые удерживают голову в правильном положении в течение дня и разгружают межпозвоночные диски. Когда эти мышцы слабые, нагрузка перераспределяется на диски и связки, которые на это не рассчитаны, - отсюда и хронический дискомфорт.

Регулярное, умеренное движение дополнительно улучшает кровообращение в области шеи, а вместе с кровью к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых дискам для восстановления. Поэтому короткий ежедневный комплекс упражнений часто дает более устойчивый результат, чем редкие, но интенсивные сеансы массажа без какой-либо поддержки между ними.

Лучший эффект обычно дает сочетание: сеанс "Массажа при остеохондрозе шеи" снимает острый спазм, а этот комплекс упражнений поддерживает результат между сеансами. А если хотите разобраться в самой болезни глубже - есть общий обзор "Остеохондроз: что это и как лечить?".

Правила безопасного выполнения упражнений дома

Прежде чем переходить к самому комплексу, стоит зафиксировать несколько правил, несоблюдение которых превращает полезное упражнение во вредное:

• двигайтесь медленно и плавно, без рывков - резкий поворот или наклон способен защемить нерв или усилить воспаление;
• останавливайтесь сразу, если почувствовали резкую боль, головокружение, потемнение в глазах или онемение руки - это сигнал прекратить упражнение, а не терпеть ради результата;
• в острой фазе, когда боль сильна даже в состоянии покоя, упражнения на растяжение и вращение стоит отложить до консультации специалиста - в этот период допустимы разве что самые легкие изометрические движения;
• выполняйте комплекс регулярно, а не разово - разовая разминка снимает напряжение на несколько часов, тогда как ежедневная практика постепенно укрепляет мышечный корсет;
• дышите равномерно и без задержки дыхания - зажатое дыхание дополнительно повышает напряжение в мышцах шеи и плеч.

Комплекс упражнений для шеи

Разминка перед упражнениями

Перед основным комплексом стоит одну-две минуты походить или подвигать плечами вперед-назад, чтобы немного разогреть мышцы воротниковой зоны. Холодные, неразогретые мышцы более уязвимы к растяжению, поэтому пропускать этот шаг не стоит, даже если весь комплекс занимает всего несколько минут.

Упражнения на подвижность шеи

Сядьте или встаньте ровно, плечи опущены и расслаблены. Медленно наклоните голову вперед, будто пытаясь коснуться подбородком груди, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Так же осторожно наклоните голову назад, а затем поочередно к каждому плечу, не поднимая само плечо навстречу уху. Завершите плавным поворотом головы вправо и влево, глядя через плечо настолько, насколько позволяет подвижность без боли. Каждое движение повторяют по 5-8 раз в каждом направлении.

Изометрические упражнения с сопротивлением ладони

Эти упражнения укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, не нагружая сами диски движением. Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой вперед, в то время как ладонь оказывает сопротивление, - голова при этом остается неподвижной, работает только мышечное напряжение. Удерживайте усилие 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите тот же принцип, прижимая ладонь к затылку (сопротивление наклону назад) и к каждому виску по очереди (сопротивление наклону в сторону). Такой статический тренинг особенно ценен именно потому, что он безопасен даже тогда, когда активное движение еще вызывает дискомфорт.

Упражнения на растяжение трапециевидной мышцы

Наклоните голову к правому плечу, а левой рукой осторожно и без рывков подтяните голову чуть глубже в растяжку, пока не почувствуете легкое натяжение с противоположной стороны шеи, без боли. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите в другую сторону. Это упражнение особенно полезно тем, кто чувствует стянутость именно сбоку шеи после долгого сидения за экраном.

Упражнения для осанки плеч и лопаток

Сведите лопатки вместе, будто пытаясь зажать между ними карандаш, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 8-10 раз. Это упражнение напрямую не двигает шею, однако укрепляет мышцы, которые удерживают плечи в правильном положении, а сутулость плеч - одна из главных скрытых причин перегрузки именно шейного отдела.

Когда упражнений дома уже недостаточно

Самостоятельный комплекс хорошо работает для профилактики и для мягкого дискомфорта, который еще не превратился в постоянную боль. Но если симптомы длятся неделями, повторяются несмотря на регулярные упражнения или сопровождаются онемением рук или головной болью, это повод перейти от самостоятельных упражнений к сопровождению специалиста, который увидит, какой именно участок перегружен и есть ли уже структурные изменения, которые самостоятельно упражнениями не скорректировать.

FAQ:

Сколько раз в день стоит делать этот комплекс?

Достаточно одного полного цикла в день для профилактики, а при выраженном дискомфорте можно выполнять облегченную версию - только изометрические упражнения - дополнительно через несколько часов, например во время перерыва на работе.

Можно ли делать упражнения, если шея хрустит при движении?

Легкий хруст без боли обычно не является противопоказанием и часто исчезает по мере того, как улучшается подвижность суставов. Хруст, сопровождающийся болью или головокружением, - повод обратиться к специалисту перед продолжением упражнений.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы почувствовать результат?

Первое облегчение напряжения многие люди чувствуют уже после нескольких дней регулярного выполнения, однако устойчивое укрепление мышечного корсета и снижение частоты обострений формируется за несколько недель последовательной практики.

Нужно ли делать упражнения, если шея сейчас не болит?

Да, именно в этот период упражнения наиболее полезны как профилактика, поскольку укрепляют мышцы заранее, а не пытаются компенсировать уже имеющееся повреждение.

Можно ли выполнять комплекс утром сразу после сна?

Можно, но сначала стоит дать шее несколько минут на легкую разминку, поскольку утром мышцы и диски еще не полностью "проснулись" после ночной обездвиженности.

Что делать, если во время наклона головы кружится голова?

Нужно сразу остановить упражнение и сесть. Если головокружение повторяется при каждом выполнении, это повод проконсультироваться с врачом перед продолжением, поскольку возможно нарушение кровоснабжения в области шеи.

Можно ли совмещать эти упражнения с работой за компьютером в течение дня?

Да, изометрические упражнения и вращения плечами можно делать прямо на рабочем месте каждые 40-60 минут - это и есть лучшая профилактика для тех, кто сидит за экраном большую часть дня.

Нужно ли растягиваться до появления боли для лучшего эффекта?

Нет, растяжка должна вызывать только легкое, комфортное натяжение. Растяжение до боли повышает риск микротравм связок и замедляет, а не ускоряет восстановление.

Можно ли делать эти упражнения при протрузии шейного отдела?

Легкие изометрические упражнения обычно допустимы, а вот активные наклоны и повороты с амплитудой при протрузии стоит предварительно согласовать со специалистом, поскольку нагрузка подбирается в зависимости от конкретной локализации выпячивания.

Сколько времени занимает весь комплекс?

Полный цикл всех упражнений занимает примерно 10-12 минут, а сокращенная версия из разминки и изометрических упражнений - около 4-5 минут.

Можно ли делать упражнения для шеи лежа, а не сидя?

Большинство упражнений комплекса рассчитаны на положение сидя или стоя, поскольку именно в этом положении мышцы шеи работают против естественного веса головы, что и дает тренировочный эффект.

Безопасны ли эти упражнения для пожилых людей?

Да, комплекс состоит из мягких, контролируемых движений без ударной нагрузки, поэтому подходит и для пожилых людей, хотя амплитуду стоит наращивать более постепенно и внимательнее следить за самочувствием.

Можно ли выполнять упражнения сразу после массажа шеи?

Да, и это даже удачный момент: после массажа мышцы уже расслаблены и лучше поддаются растяжению, поэтому упражнения на этом этапе могут даваться легче.

Что делать, если одна сторона шеи растягивается значительно хуже другой?

Это распространенная ситуация при привычке держать телефон или монитор с одной стороны. Уделяйте больше внимания именно более тугой стороне, повторяя упражнение на растяжение там на несколько повторов больше, чем на противоположной.

Заменяет ли этот комплекс поход к кинезиотерапевту?

Нет, домашний комплекс - это поддержка и профилактика, тогда как кинезиотерапия предполагает индивидуальную диагностику и живой контроль техники, поэтому при выраженной или повторяющейся боли стоит рассматривать оба варианта вместе, а не заменять одно другим.