Как разблокировать седалищный нерв: безопасные упражнения

Как разблокировать седалищный нерв: безопасные упражнения

Когда защемило седалищный нерв, первое, что хочется сделать, - найти упражнение, которое «разблокирует» его за несколько минут. В сети невероятно популярны видео с обещанием быстрого облегчения, и понятно почему: боль в пояснице и ноге изматывает, а сидеть, ходить или просто лечь без боли бывает сложно.

На самом деле слово «разблокировать» означает не механическое исправление чего-то в позвоночнике, а устранение причин, которые давят на нерв: спазма мышц, перенапряжения и ограниченной подвижности. Именно поэтому правильно подобранные упражнения, которые расслабляют и мягко растягивают нужные мышцы, помогают, а резкие и случайные движения могут только навредить.

В этой статье мы разберем, что значит разблокировать седалищный нерв, какие упражнения безопасны, как и сколько их выполнять, чего избегать и как проходит восстановление в студии KeepFit в Киеве.

Что значит «разблокировать седалищный нерв»

Седалищный нерв - самый толстый нерв тела, и когда его корешок или сам нерв раздражается, возникает боль, которая отдает из поясницы в ягодицу, а затем в ногу. Раздражение обычно вызывают спазмированная грушевидная мышца, смещенный или выпяченный диск, слабые мышцы корпуса и длительное сидение.

Поэтому «разблокировать» нерв означает уменьшить давление на него: расслабить спазмированные мышцы, вернуть подвижность суставам и постепенно укрепить мышечный корсет. Это не разовое чудо, а последовательная работа, в которой упражнения играют главную роль. Подробнее о причинах и диагностике мы писали в статье про седалищный нерв под угрозой.

Важно понимать, что не каждая боль в ноге связана с нервом. Иногда ее причина в мышце, суставе или диске, и от этого зависит, какие упражнения подойдут. Поэтому, если боль сильная, повторяется или сопровождается слабостью, сначала нужен осмотр.

Когда упражнения опасны: признаки, что нужен врач

Прежде чем выполнять любые упражнения, убедитесь, что у вас нет признаков, требующих немедленной медицинской помощи:

• нарушение контроля над мочеиспусканием или дефекацией;
• онемение в области промежности и внутренней поверхности бедер;
• быстро нарастающая слабость в ноге или стопе;
• невыносимая боль, которая не стихает ни в каком положении;
• боль после травмы или падения.

При наличии хотя бы одного из этих признаков упражнения откладывают, а за помощью обращаются немедленно.

Упражнения для седалищного нерва: основные правила

Чтобы упражнения помогали, а не вредили, соблюдайте простые правила:

• в острый период нагрузка минимальна: легкие движения, дыхание, положения, уменьшающие боль;
• движения медленные, без рывков и без боли, которая нарастает или отдает в ногу сильнее, чем раньше;
• если боль «отходит» из ноги ближе к пояснице, это хороший знак, а если распространяется вниз по ноге, нагрузку нужно уменьшить;
• не задерживайте дыхание;
• лучше заниматься ежедневно по несколько минут, чем редко и долго.

Если вы подозреваете грыжу диска, комплекс стоит согласовать со специалистом. Общие принципы мы описали в статье про упражнения при боли в пояснице и грыжах.

Как разблокировать седалищный нерв: комплекс упражнений пошагово

Вот базовые упражнения, которые чаще всего подходят, когда острая боль уже немного утихла. Выполняйте их в удобном темпе и прекращайте, если становится хуже.

1. Колени к груди. Лягте на спину и мягко подтяните одно колено к груди, придерживая руками. Удерживайте 20-30 секунд, смените ногу. По 3 повтора на каждую сторону.
2. Покачивание тазом. Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно прижимайте поясницу к полу и расслабляйте. 10-15 медленных повторений.
3. Растяжка грушевидной мышцы. Лежа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой и мягко подтяните ногу к себе. 20-30 секунд на каждую сторону. Подробнее об этом упражнении читайте в статье про растяжку грушевидной мышцы.
4. Кошка-верблюд. На четвереньках медленно округляйте и прогибайте спину в удобном диапазоне. 8-10 повторений.
5. Ягодичный мостик. Лежа на спине, поднимите таз, не прогибаясь в пояснице, на 2-3 секунды и опустите. 8-10 повторений.
6. Мягкое скольжение нерва. Сидя на стуле, слегка выпрямляйте ногу в колене и сгибайте стопу, не доводя до натяжения и боли. 8-10 медленных повторений.

Если какое-то упражнение усиливает боль в ноге, исключите его и посоветуйтесь со специалистом.

Чего не стоит делать, когда защемило седалищный нерв

Увлечение быстрыми способами «разблокирования» часто приводит к обострению. Не стоит:

• резко наклоняться вперед с прямыми ногами и «выкручивать» поясницу;
• пытаться «хрустнуть» позвоночником или просить об этом неподготовленного человека;
• выполнять упражнения через боль, которая усиливается;
• поднимать тяжести и долго сидеть без перерывов;
• лежать неподвижно на жесткой поверхности длительное время, избегая любых движений.

Также стоит знать: вопросы вроде «что пить при защемлении седалищного нерва» имеют ответ только у врача, ведь лекарства подбирают по причине боли и вашим сопутствующим заболеваниям. Самостоятельно делать уколы или принимать обезболивающие длительное время не стоит.

Сколько раз и как долго выполнять упражнения

Для большинства людей достаточно 5-10 минут ежедневно. В первые дни лучше ограничиться одним коротким комплексом, постепенно добавляя второй, если самочувствие улучшается. Главный ориентир - не количество повторений, а ощущения: после упражнений должно становиться легче, а не хуже.

Не ожидайте мгновенного результата. Облегчение появляется постепенно, по мере того как расслабляются мышцы и уменьшается раздражение нерва. Если за несколько недель регулярных занятий состояние не улучшается, нужна диагностика, а не увеличение нагрузки.

Как не допустить повторного защемления

Седалищный нерв склонен «напоминать о себе» снова, если причина не устранена. Самое простое правило такое: не сидеть без перерыва дольше сорока-шестидесяти минут, а во время перерыва встать, пройтись и выполнить одно-два упражнения из комплекса. Сидение на жестком, но удобном стуле с опорой для поясницы лучше, чем мягкий диван.

Также помогает регулярная двигательная активность: ходьба, плавание, занятия, укрепляющие мышцы спины, живота и ягодиц. При поднятии вещей сгибайте колени и держите нагрузку ближе к телу, не скручивайте поясницу под весом. Эти простые привычки уменьшают риск повторного обострения даже после того, как боль полностью прошла.

Кинезитерапия при защемлении седалищного нерва

Кинезитерапия работает с причиной: слабыми глубокими мышцами и спазмом, которые давят на корешок. Занятия на декомпрессионных тренажерах позволяют нагружать мышцы спины, ягодиц и таза без осевого давления на позвоночник, поэтому они не провоцируют боль в ноге.

Постепенно мышечный корсет берет на себя нагрузку, снижается давление на нерв и уходит спазм. Подробнее о методе мы рассказывали в статье про кинезитерапию, а об упражнениях для этого состояния можно прочитать также в материале упражнения при ишиасе.

Как проходит восстановление в KeepFit

Вы можете самостоятельно подбирать упражнения и рисковать ошибиться с нагрузкой, а можете доверить эти заботы KeepFit: мы ведем вас от диагностики до устойчивого результата.

На первом этапе врач-кинезитерапевт осматривает вас, изучает снимки МРТ или рентгена и проводит миофасциальную диагностику, чтобы найти настоящую причину боли. На втором этапе проходит тестовое занятие, где мы смотрим, как тело реагирует на нагрузку. Третий этап - курс, как правило от 12 до 36 занятий.

Одно занятие длится около часа, стоимость разового занятия 1200 грн, абонемент на 12 занятий - 12 000 грн. Противопоказаниями к занятиям являются острые инфекции с повышенной температурой, онкологические заболевания, свежие переломы, разрывы сухожилий, требующие операции, декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания и кровотечения. Результаты индивидуальны, и гарантировать их для каждого человека невозможно.

FAQ:

Какое упражнение быстрее всего разблокирует седалищный нерв?

Универсального упражнения нет. Чаще всего облегчение дают мягкие положения и упражнения, расслабляющие мышцы: колени к груди, покачивание тазом и растяжка грушевидной мышцы. Подбор зависит от причины боли.

С какой стороны болит седалищный нерв?

Обычно боль ощущается с одной стороны: от поясницы или ягодицы вдоль задней поверхности ноги. Нерв есть с обеих сторон тела, но заболевание чаще всего затрагивает один из них.

Куда отдает седалищный нерв?

Боль идет от поясницы или ягодицы по задней поверхности бедра и голени, иногда до стопы, а также может сопровождаться онемением или покалыванием в ноге.

К какому врачу обращаться при воспалении седалищного нерва?

Начинают обычно с терапевта или невролога, который оценит состояние и при необходимости направит на обследование. Помощь с движением и восстановлением оказывают кинезитерапевт и реабилитолог.

Можно ли выполнять упражнения при острой боли?

Да, но только очень мягкие и без нарастания боли: дыхание, положения для разгрузки, легкие движения. Интенсивные упражнения лучше отложить до стихания острой боли.

Что делать, если нога немеет и слабеет?

Если слабость нарастает или нарушается контроль мочеиспускания или дефекации, нужно немедленно обратиться к врачу. При умеренном онемении без таких признаков стоит пройти диагностику и не откладывать визит.