Реабілітація бігунів: розколота гомілка та ІТ-синдром

Реабілітація бігунів: розколота гомілка та ІТ-синдром

Бігуни рідко звертаються по допомогу через один і той самий біль - найчастіше це або тягнучий біль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється після кількох кілометрів, або гострий біль збоку коліна, що змушує зупинитися на середині дистанції. Перший стан називають розколотою гомілкою, другий - синдромом клубово-великогомілкового тракту, або ІТ-синдромом. Обидві травми виникають через перевантаження, а не одну конкретну подію, тому їх легко пропустити на ранній стадії і продовжувати тренування, поки біль не стане постійним. KeepFit регулярно працює з бігунами, які місяцями намагалися перечекати ці симптоми, замість того щоб розібратися з першопричиною навантаження.

Що таке розколота гомілка

При розколотій гомілці запалюється окістя та прилеглі м'язи вздовж внутрішнього краю великогомілкової кістки через повторюване ударне навантаження під час бігу. Біль звичайно тягнучий, розлитий по значній ділянці гомілки, і посилюється на початку пробіжки, а потім може трохи вщухати, повертаючись з новою силою після завершення.

Що таке ІТ-синдром

Клубово-великогомілковий тракт - це щільна смуга сполучної тканини, яка тягнеться вздовж зовнішньої поверхні стегна від таза до гомілки. При перевантаженні цей тракт тереться об виступ стегнової кістки біля коліна, викликаючи гострий, локалізований біль саме із зовнішнього боку колінного суглоба. На відміну від розколотої гомілки, цей біль звичайно точковий і посилюється саме під час бігу, особливо на спусках.

Чому ці травми часто плутають між собою

• Обидві розвиваються поступово через перевантаження, а не через одну травматичну подію.
• Обидві посилюються під час бігу і можуть тимчасово вщухати у стані спокою.
• Локалізація болю різна: розколота гомілка дає розлитий біль по гомілці, а ІТ-синдром - точковий біль збоку коліна.
• Причини часто перетинаються: різке збільшення кілометражу, неправильне взуття чи бігова техніка.

Вправи для відновлення при розколотій гомілці

Розтяжка литкового та камбаловидного м'яза

Станьте обличчям до стіни, одну ногу відведіть назад, тримаючи коліно прямим і п'яту притиснутою до підлоги, доки не відчуєте розтягнення литки. Затримайтесь на 20-30 секунд, потім злегка зігніть заднє коліно, щоб розтягнути глибший камбаловидний м'яз.

Підняття на носки з опорою

Повільно піднімайтеся на носки обох ніг, тримаючись за опору, і так само повільно опускайтеся. Вправа зміцнює м'язи гомілки, які амортизують ударне навантаження під час бігу.

Робота стопою з еспандером

Сидячи витягніть ногу вперед, зачепіть еспандер за стопу і повільно тягніть носок на себе, а потім від себе, контролюючи рух. Це зміцнює м'язи передньої поверхні гомілки, які найбільше страждають при розколотій гомілці.

Вправи для полегшення ІТ-синдрому

Розтяжка клубово-великогомілкового тракту стоячи

Схрестіть постраждалу ногу позаду здорової і нахиліться вбік у протилежний від постраждалої ноги бік, відчуваючи розтягнення по зовнішній поверхні стегна. Затримайтесь на 20-30 секунд і повторіть кілька разів.

Зміцнення середнього сідничного м'яза

Лягте на бік, постраждала нога зверху, і повільно піднімайте пряму ногу вгору, не повертаючи таз. Слабкість саме цього м'яза часто є прихованою причиною перевантаження клубово-великогомілкового тракту.

Розкочування на роликовому масажері

Лягте на постраждалий бік, розмістіть роликовий масажер під стегном і повільно перекочуйтеся вздовж зовнішньої поверхні стегна, уникаючи прямого тиску на кістковий виступ біля коліна.

Ці вправи знімають симптоми і зміцнюють ослаблені ділянки, але без перегляду самого тренувального навантаження - об'єму кілометражу, взуття чи техніки бігу - травма часто повертається одразу після повернення до звичних тренувань.

Коли варто зменшити навантаження чи звернутися до фахівця

• Біль з'являється вже на перших хвилинах бігу і не минає після розминки.
• Біль змушує змінювати техніку бігу чи кульгати після пробіжки.
• Симптоми не полегшуються протягом двох-трьох тижнів зниженого навантаження.
• Біль з'явився різко після збільшення кілометражу чи зміни бігового взуття.

FAQ:

Чим розколота гомілка відрізняється від ІТ-синдрому?

Розколота гомілка дає тягнучий біль по внутрішньому краю гомілки, а ІТ-синдром - точковий біль з зовнішнього боку коліна.

Чи можна продовжувати бігати з цими травмами?

На ранній стадії часто достатньо знизити навантаження, але на пізніших стадіях повна зупинка бігу є обов'язковою для гоєння.

Скільки часу потрібно на відновлення при розколотій гомілці?

Легкі випадки заживають за кілька тижнів зниженого навантаження, а запущені випадки можуть вимагати кілька місяців повного спокою від бігу.

Чи допомагає зміна кросівок при цих травмах?

Так, застарілі чи непідхожі кросівки часто посилюють навантаження на гомілку чи коліно, тому їх варто перевіряти у спеціалізованому магазині.

Чи можна бігати по твердій поверхні після цих травм?

М'якіші поверхні чи бігова доріжка тимчасово знижують ударне навантаження, доки триває відновлення.

Чи потрібно робити рентген чи МРТ для діагностики?

Зазвичай діагноз ставлять за симптомами, але обстеження може знадобитися, щоб виключити стресовий перелом при тривалому болю.

Чи допомагає заміна техніки бігу?

Так, частіша постановка стопи чи довжина кроку можуть значно впливати на навантаження гомілки та коліна.

Чи можуть ці травми виникати у початківців?

Так, особливо коли людина занадто швидко збільшує кількість і тривалість пробіжок без поступової адаптації.

Чи допомагає заміна взуття при цих травмах?

Зношене або непідхоже за типом стопи взуття може посилювати навантаження, тому підбір взуття варто узгодити зі спеціалістом.

Чи можна повернутися до бігу після повного зникнення болю?

Так, але повертатися варто поступово, збільшуючи дистанцію поступово, а не одразу з попередніми обсягами.

Чи впливає слабкість сідничних м'язів на ризик ІТ-синдрому?

Так, слабкість сідничних м'язів вважають однією з прихованих причин перевантаження клубово-великогомілкового тракту.

Як часто можна виконувати вправи на розкочування стегна?

Щодня, але варто уникати прямого тиску на кістковий виступ біля коліна, особливо при гострому болю.

Чи допомагають ортопедичні устілки при цих травмах?

У деяких випадках так, особливо при особливостях будови стопи, але рішення краще приймати разом із фахівцем.