Як робити масаж спини вдома: техніка та прийоми

Як робити масаж спини вдома: техніка та прийоми

Масаж спини - один із небагатьох способів допомогти собі й близьким за півгодини без спеціального обладнання. Тому щодня тисячі людей шукають, як правильно робити масаж спини, яка техніка масажу спини безпечна і чим відрізняється лікувальний масаж від розслаблюючого. Відповіді залежать від того, що саме вас турбує: втома після робочого дня, спазм чи хронічний біль.

Нижче - спокійно й по суті: які бувають види масажу спини, які прийоми лежать в основі будь-якої техніки, як зробити масаж спини вдома собі та партнеру і в яких випадках краще довіритися фахівцеві. Студія KeepFit у Києві щодня працює зі спиною, тому ми розповімо й про те, де закінчуються можливості домашнього масажу.

Масаж спини: що це і для чого його роблять

Масаж спини - це дозована механічна дія на шкіру, м'язи та фасції вздовж хребта. Він розслаблює напружені м'язи, покращує місцевий кровотік, зменшує відчуття скутості й допомагає краще спати. Масаж не замінює діагностику й лікування, але добре працює як частина програми відновлення.

Найчастіше до нього вдаються після сидячої роботи, довгої дороги, тренувань або стресу. Якщо біль у спині не минає понад кілька днів, віддає в ногу чи руку, супроводжується онімінням або слабкістю, спершу потрібен огляд лікаря, а не масаж.

Види масажу спини: чим вони відрізняються

Назви часто плутають, тому коротко розберемо головні варіанти:

• Класичний масаж спини. Базові прийоми: погладжування, розтирання, розминання, вібрація. Підходить для розслаблення й профілактики.
• Лікувальний масаж спини. Той самий класичний арсенал, але з урахуванням діагнозу: зона, сила та тривалість підбираються під конкретну проблему.
• Розслаблюючий масаж. Повільні м'які рухи, мета - зняти напругу й заспокоїти нервову систему.
• Міофасціальний масаж. Робота з фасціями та тригерними точками, де є спазм.
• Баночний масаж. Вакуумні банки рухаються по спині; потрібна обережність при чутливій шкірі, судинних проблемах та гострих станах. Докладно про нього - у статті Баночний масаж.
• Самомасаж з валиком чи роликом. Спосіб зняти напругу вдома без помічника.

Якщо ви вагаєтеся, який вибрати, чим відрізняється лікувальний масаж від класичного, мови немає про «кращий» чи «гірший»: різна мета. Класичний - для самопочуття, лікувальний - для конкретної скарги.

Техніка масажу спини: чотири основні прийоми

Будь-яка техніка масажу спини складається з кількох базових рухів. Опануйте їх, і решта вже варіації.

1. Погладжування. Плоскі долоні м'яко ковзають від крижів до шиї вздовж хребта й назад по боках. Це розігріває тканини й налаштовує на роботу. Починайте й закінчуйте масаж ним.
2. Розтирання. Рухи основою долоні або подушечками пальців по колу чи по діагоналі, трохи глибше, ніж у погладжуванні. Шкіра зміщується разом із пальцями.
3. Розминання. М'яз ніби «збирають» у складку й ніжно відпускають: великий і вказівний пальці на м'язах з боків від хребта, на трапеціях. Тиск має бути помітним, але без різкого болю.
4. Вібрація. Легке потряхування чи постукування подушечками пальців, зазвичай наприкінці, щоб розслабити м'язи.

Головні правила: рухи плавні, без ривків; тиск наростає поступово; на сам хребет тиск не чиниться, працюють з м'язами по боках від нього.

Як зробити масаж спини вдома партнеру: покроково

У комфортній кімнаті покладіть людину на живіт на рівну поверхню, під живіт чи гомілки можна підкласти невеликий валик. Руки та поверхня шкіри мають бути теплими.

1. Нанесіть невелику кількість масажної олії чи крему. Перевірте, чи немає алергії.
2. Почніть із 5-7 хвилин погладжування від попереку вгору, потім по боках.
3. Перейдіть до розтирання м'язів по обидва боки хребта.
4. Розімніть м'язи попереку та верхній край трапецій.
5. Закінчіть вібрацією й повільним погладжуванням.

Увесь сеанс займає 20-30 хвилин. Запитуйте, чи достатній тиск: масаж не повинен приносити сильного болю. Не масажуйте при підвищеній температурі, гострому болю, ушкодженнях шкіри.

Масаж спини в домашніх умовах без помічника

Якщо поруч нікого немає, допоможе обладнання для масажу спини:

• Валик чи масажний ролик. Ляжте на нього спиною, повільно рухайтеся вгору-вниз по м'язах. На поперековий відділ тиск не збільшуйте.
• Тенісний м'яч біля стіни. Притисніть м'яч до м'яза збоку від хребта й повільно перекочуйтеся.
• Масажні подушки та накладки. Гарні для шийно-комірцевої зони, але не замінюють роботи руками.

Тривалість - 10-15 хвилин, без болю й без гострих реакцій. Якщо після самомасажу біль посилюється, зупиніться й зверніться до фахівця.

Масаж спини та шиї разом

Напруга між лопатками й шиєю часто пов'язана: коли «затікає» шия, перенапружуються трапеції та м'язи між лопатками. Тому добре працювати відразу з ділянкою від потилиці до лопаток: погладжування вниз від потилиці, розминання трапецій, м'які рухи по боках шиї. Сильного тиску на шийні хребці уникайте.

Коли масаж спини протипоказаний

Масаж не роблять при:

• гострих інфекціях і підвищеній температурі;
• онкологічних захворюваннях без дозволу лікаря;
• свіжих травмах, переломах, гострому запаленні;
• ушкодженнях шкіри, висипах, свіжих опіках;
• загостренні хронічних захворювань, порушеннях згортання крові;
• вагітності без узгодження з лікарем.

У сумнівних випадках краще спершу порадитися з лікарем.

Чи нормально, якщо після масажу болить спина

Невелика м'язова втома чи легка болючість у першу добу після глибокого масажу трапляється. Але гострий біль, поява оніміння в нозі чи руці, набряк або синці - привід припинити масаж і звернутися до лікаря. Різке посилення болю часто означає, що тиск був надмірним або причина болю не в м'язах.

Чому масаж не вирішує всього: що ми робимо у KeepFit

Масаж знімає напругу, але не усуває причину її появи: слабкі глибокі м'язи, асиметрію, неправильну поставу. Тому в KeepFit ми поєднуємо масаж із кінезіотерапією: фізичний терапевт оцінює рухи, а потім складає програму з вправ на декомпресійних тренажерах, які працюють без осьового навантаження на хребет. Курс зазвичай складає від 12 до 36 занять, заняття на тренажері під наглядом реабілітолога коштує 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн.

Вартість масажу залежить від його виду та тривалості, актуальний прайс уточнюйте за телефоном студії. Протипоказаннями до занять у KeepFit є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Як правильно робити масаж спини?

Починайте з погладжування, потім розтирання й розминання м'язів по боках від хребта, закінчуйте вібрацією й знову погладжуванням. Тиск наростає поступово, без різкого болю.

Яка техніка масажу спини найпростіша для початківця?

Погладжування та розтирання. Вони безпечні й не потребують особливих навичок. Розминання додавайте, коли відчуваєте м'язи під руками.

Скільки триває масаж спини?

Вдома - 20-30 хвилин партнеру й 10-15 хвилин собі. Тривалість професійного сеансу залежить від його виду.

Чи можна масажувати хребет?

На сам хребет тиск не чиниться. Працюють із м'язами по боках від нього, а на самих хребцях - лише легке погладжування.

Як зробити масаж спини собі самостійно?

Використовуйте масажний валик чи тенісний м'яч, ролик для спини, а також самостійне розтирання тих зон, до яких дотягується рука. Рухайтеся повільно, без болю.

Чим відрізняється лікувальний масаж від класичного?

Класичний масаж - базова техніка для розслаблення й профілактики. Лікувальний масаж враховує діагноз, а його зона, сила й тривалість підбираються під конкретну проблему.

Яку олію використовувати для масажу спини?

Підійде звичайна косметична масажна олія чи крем. Спершу перевірте шкіру на алергію на невеликій ділянці.

Чи можна робити масаж спини щодня?

Поверхневий розслаблюючий масаж - так, якщо немає протипоказань. Глибокий чи лікувальний масаж частіше роблять курсом із паузами.

Чому після масажу болить спина?

Помірна болючість у першу добу можлива. Різкий біль, оніміння чи набряк - привід припинити й показатися лікарю.

Чи допомагає баночний масаж спини?

Він може розслабляти м'язи, але потребує обережності й не підходить при чутливій шкірі, судинних проблемах і гострих станах. Краще довірити його фахівцеві.

Чи можна робити масаж спини при протрузії чи грижі?

За рекомендацією лікаря і з м'яким тиском. Різкі глибокі прийоми при гострому больовому синдромі небезпечні.

Чи можна робити масаж при остеохондрозі?

Так, але в період ремісії та без агресивного тиску. Докладно про масаж при цьому діагнозі - у статті Масаж спини при остеохондрозі.

Як часто потрібен масаж спини для профілактики?

Достатньо кількох сеансів на місяць для підтримання самопочуття, якщо немає скарг. При хронічному болю потрібен курс і програма руху.

Чи замінить масаж кінезіотерапію?

Ні, вони доповнюють одне одного. Масаж розслабляє м'язи, а кінезіотерапія зміцнює їх і виправляє рухові звички, що й викликають біль.

Скільки коштує масаж спини в Києві?

Вартість залежить від виду масажу, тривалості та студії. Актуальні ціни KeepFit уточнюйте за телефоном (067) 664-77-92.