Гіперлордоз поперекового відділу: як прибрати вправами

Гіперлордоз поперекового відділу: як прибрати вправами

Ви помітили, що живіт «випирає» вперед, а поперек у профіль нагадує глибоку дугу? Або після дня на ногах «стріляє» нижня частина спини, а у штанів чи спідниці на спині утворюється помітна складка? Саме з такими спостереженнями люди набирають у пошуку «гіперлордоз» і одразу лякаються: чи це діагноз, чи небезпечно, чи можна його прибрати самостійно.

Гіперлордоз - це надмірний прогин поперекового відділу вперед. Певний прогин у попереку є у кожної людини, він потрібен хребту як амортизатор. Проблема починається там, де цей прогин стає надмірним і закріплюється: м'язи спини перенапружені, м'язи живота та сідниць слабшають, а таз нахиляється вперед.

У цій статті ми розберемо, як відрізнити гіперлордоз від нормальної будови спини, чому він виникає, коли потрібен лікар, які вправи допомагають повернути поперек у нейтральне положення і як кінезіотерапія в студії KeepFit у Києві допомагає зробити це без ризику для хребта.

Що таке гіперлордоз і чим він відрізняється від норми

Хребет дорослої людини у профіль нагадує плавну хвилю: у шийному та поперековому відділах він вигнутий вперед (це лордоз), у грудному та крижовому відділах - назад (це кіфоз). Така форма допомагає амортизувати кроки та розподіляти вагу тіла. Тож лордоз сам по собі не хвороба.

Гіперлордозом називають стан, коли поперековий прогин стає надмірним. Зовні це виглядає як виступаючий живіт, відставлені назад сідниці, нахилений уперед таз і «втиснута» спина. Точну оцінку дає лікар за оглядом і, за потреби, за рентгенограмою в положенні стоячи: на око її поставити неможливо, бо м'які тканини та жир змінюють картину.

Важливо розрізняти два варіанти. У першому випадку прогин можна виправити довільним зусиллям, коли ви втягуєте живіт і підтискаєте таз: це функціональний гіперлордоз, який зазвичай пов'язаний із м'язовим дисбалансом. У другому випадку прогин зафіксований і не змінюється під час зусилля, і тоді потрібне ширше обстеження лікаря.

Як перевірити поперековий прогин вдома

Простий тест біля стіни не замінює огляду, але дає орієнтир. Станьте спиною до стіни: п'яти, сідниці, лопатки та потилиця торкаються поверхні. Заведіть долоню в проміжок між попереком і стіною. Якщо долоня проходить вільно, а під поперек вільно проходить ще й кулак, прогин, імовірно, надмірний. Якщо проміжок ледь помітний, а долоня ледве проходить, це нормальна картина.

Другий орієнтир: чи може людина лежачи на спині на твердій поверхні притиснути поперек до підлоги без сильного зусилля. Якщо під поперек можна легко підсунути кулак і поперек не опускається навіть за довільного зусилля, варто звернути увагу на стан м'язів і таза.

Пам'ятайте, що домашня перевірка лише підказує, чи варто йти до фахівця. Діагноз ставить лікар.

Чому виникає гіперлордоз

Причина рідко буває одна. Найчастіше поєднуються кілька чинників:

• Сидяча робота. Довге сидіння вкорочує згиначі стегна та передню поверхню стегна, слабшають м'язи сідниць і живота, таз нахиляється вперед.
• Слабкі м'язи живота та сідниць. Вони мають утримувати таз у нейтральному положенні. Коли вони «ліняться», поперек прогинається компенсаторно.
• Надмірна вага в ділянці живота. Вага тягне таз і поперековий відділ уперед.
• Вагітність і період після пологів. Зміна центру ваги тимчасово збільшує прогин, а після пологів м'язи часто відновлюються не відразу.
• Звички пози. Постійне носіння взуття на високих підборах, звичка стояти з відставленим тазом.
• Проблеми кульшових суглобів і хребта. Вони можуть змінювати положення таза та посилювати прогин.
• Дитячий і підлітковий вік. Під час швидкого росту дитина може тимчасово мати виражений прогин, і за цим варто спостерігати разом з ортопедом.

Чому болить поперек при гіперлордозі

При надмірному прогині навантаження перерозподіляється нерівномірно. Дрібні суглоби між хребцями (фасеткові) стискаються, м'язи по обидва боки хребта працюють у постійній напрузі, а зв'язки перерозтягуються. Тому біль часто тягнучий, посилюється наприкінці дня, під час тривалого стояння та після нахилу назад, а полегшується, коли людина сідає або лягає на бік, підтягнувши коліна.

Гіперлордоз може супроводжуватися відчуттям скутості вранці, втомою спини, болем у сідницях і відчуттям «затиснутості» в нижній частині спини. Самі по собі ці ознаки не доводять діагнозу, бо схожі симптоми мають грижа, остеохондроз, запалення суглобів та інші стани, тому орієнтуватися лише на відчуття не можна.

Коли потрібно негайно звернутися до лікаря

Не відкладайте візит, якщо поперековий біль супроводжується:

• онімінням у промежині або порушенням контролю сечовипускання чи дефекації;
• наростаючою слабкістю в нозі, оніміння ноги, яке посилюється;
• сильним болем, який не стихає у спокої й будить уночі;
• підвищенням температури та загальною слабкістю разом із болем у спині;
• болем після травми чи падіння.

У дитини або підлітка виражений прогин також варто показати ортопеду.

Вправи для поперека при гіперлордозі

Загальна логіка проста: розтягнути те, що вкорочене (згиначі стегна, поперековий розгинач), і зміцнити те, що ослаблене (м'язи живота, сідниці). Виконуйте вправи повільно, без болю, не затримуючи дихання.

1. Нахил таза лежачи. Лягте на спину, коліна зігнуті. На видиху плавно притисніть поперек до підлоги, нібито «підкочуючи» таз, і розслабтеся. 10-15 повторень.
2. Сідничний місточок. З того ж положення піднімайте таз на видиху, утримуйте 2-3 секунди, не прогинаючи поперек. 8-12 повторень.
3. Розтяжка згиначів стегна. Станьте на одне коліно, інша нога попереду, злегка подайте таз уперед, не прогинаючи поперек. 20-30 секунд на кожен бік.
4. «Кішка» на чотирьох. Повільно округлюйте спину на видиху та повертайтесь у нейтраль на вдиху. 8-10 повторень.
5. Підтягування коліна до грудей лежачи. По 20-30 секунд на кожну ногу, 2-3 повтори.
6. Вправа на глибокі м'язи живота. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, на видиху злегка втягуйте низ живота, не напружуючи шию. 8-10 повторень.

Добре поєднувати цей комплекс із вправами для тазу, про які ми розповідали в статті про перекіс таза, та з м'якою розтяжкою спини.

Чого краще уникати

• глибоких прогинів назад «через біль» і вправ, які посилюють поперековий прогин;
• різких скручувань під навантаженням;
• тривалого стояння з відставленим тазом;
• взуття на високих підборах щодня;
• самостійного підбору ортопедичних корсетів без рекомендації лікаря.

Як кінезіотерапія допомагає при гіперлордозі

Коли причина прогину в м'язовому дисбалансі та звичках пози, допомагає робота з причиною, а не лише з болем. Кінезіотерапія зміцнює ослаблені м'язи живота та сідниць, розтягує вкорочені групи, повертає рухливість тазу та навчає правильно розподіляти навантаження під час ходьби й стояння.

Заняття на декомпресійних тренажерах дають змогу навантажувати м'язи без осьового тиску на хребет, а фізичний терапевт (кінезіотерапевт) добирає амплітуду й навантаження так, щоб не провокувати біль. Ми починаємо з огляду, вивчення знімків (якщо вони є) та міофасціальної діагностики, потім проводимо тестове заняття й складаємо програму.

Курс зазвичай складає від 12 до 36 занять. Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

Поперековий гіперлордоз: симптоми, як виправити і чи потрібні корсети

Найчастіше запити «поперековий гіперлордоз» і «гіперлордоз поперекового відділу хребта» описують один стан: надмірний прогин у попереку. Симптоми - виступаючий живіт, відставлені сідниці, втома та тягнучий біль у попереку наприкінці дня, скутість уранці. Як виправити гіперлордоз і як вилікувати його, залежить від причини, але основа завжди та сама: вправи, корекція звичок і робота з м'язовим дисбалансом.

Про корсети на гіперлордоз люди питають найчастіше. Їх призначає лише лікар і лише на обмежений час, бо постійне носіння послаблює власні м'язи. Якщо у вас гіперлордоз шийного відділу, а не поперекового, це інша ситуація, яка потребує окремого огляду.

Читайте також

• Масаж при гіпертонусі у немовлят: коли він потрібен і як допомагає
• Вправи при сколіозі: чи можна виправити поставу самостійно

FAQ:

Що таке гіперлордоз?

Це надмірний прогин поперекового відділу вперед, який зазвичай супроводжується нахилом таза та виступаючим животом.

Чи можна прибрати гіперлордоз вправами?

Якщо причина в м'язовому дисбалансі та звичках, регулярні вправи на розтяжку й зміцнення значно зменшують прогин. За структурних змін хребта потрібен огляд лікаря.

Чи небезпечний гіперлордоз?

Сам по собі помірний прогин не небезпечний, але надмірний підвищує навантаження на поперек і може давати біль. Тривожні ознаки: оніміння, слабкість у нозі, порушення сечовипускання.

Чи допомагає масаж?

Масаж знімає напругу в перенапружених м'язах і полегшує стан, але без вправ ефект зазвичай тимчасовий.

Чи шкодить гіперлордоз вагітним?

У вагітних прогин збільшується природно через зміщення центру ваги. Безпечні вправи й положення підбирає лікар з урахуванням терміну.

Скільки часу потрібно, щоб відчути покращення?

М'язовий дисбаланс зазвичай відчутно змінюється за 6-12 тижнів регулярних занять, але терміни індивідуальні.

Чим гіперлордоз відрізняється від нормального лордозу?

Лордоз - природний вигин поперека, який є в кожного. Про гіперлордоз говорять тоді, коли цей вигин надмірний, закріплений і супроводжується нахилом таза та напругою м'язів.

Чи можна спати на животі при гіперлордозі?

Краще уникати: у такому положенні поперек прогинається ще сильніше. Зручніше спати на спині з валиком під колінами або на боці з подушкою між колінами.

Чи можна ходити в зал і присідати зі штангою?

Можна, якщо ви тримаєте поперек у нейтральному положенні та не прогинаєтеся під вагою. Починайте з малого навантаження під наглядом тренера або лікаря, а вправи з вираженим прогином назад на час корекції краще виключити.

Чи допомагає плавання?

Плавання розвантажує хребет і розслаблює м'язи. Краще обирати кроль чи плавання на спині, бо брас із закинутою головою нерідко посилює прогин у попереку.

Чи буває гіперлордоз у дітей?

Так, у періоди швидкого росту прогин може бути виражений. Таку дитину варто показати ортопеду й спостерігати за динамікою.

Чи потрібен корсет при гіперлордозі?

Без рекомендації лікаря не варто: тривале носіння корсета послаблює власні м'язи. Основа корекції - вправи й робота над звичками пози.

Як правильно сидіти при гіперлордозі?

Стопи на підлозі, коліна приблизно на рівні таза, опора під поперек без надмірного прогину. Кожні 30-40 хвилин вставайте й розминайтеся.

Чому випирає живіт при гіперлордозі?

Коли таз нахилений уперед, живіт виводиться вперед навіть за нормальної ваги. Після зміцнення м'язів живота та сідниць цей ефект зазвичай зменшується.

Чи може гіперлордоз призвести до грижі?

Сам по собі він не доводить цього, але підвищує навантаження на диски та суглоби. Тому надмірний прогин краще коригувати, а не чекати, поки з'явиться біль.