Перекіс таза: причини, як перевірити вдома та вправи

Перекіс таза: причини, як перевірити вдома та вправи

Ви помітили, що одна холоша сидить нижче за іншу, ремінь перекошується, одне плече вище, а нога здається коротшою? Або фотограф натякнув, що ви стоїте «боком»? Такі спостереження швидко перетворюються на тривожне запитання: у мене перекіс таза, і як його виправити? Інтернет щедро видає страшні діагнози, а насправді причина часто набагато прозаїчніша.

Перекіс таза - це не хвороба, а стан, за якого таз перебуває в несиметричному положенні: одна його сторона вища або повернута інакше, ніж інша. Він буває наслідком різної довжини ніг, звички сидіти й стояти з опорою на один бік, м'язового дисбалансу, проблем у кульшових і крижово-клубових суглобах та хребті. Причину потрібно з'ясовувати, а не просто «вирівнювати» таз вправами навмання.

У цій статті ми розберемо, що таке перекіс таза й передній нахил таза, як відрізнити одне від іншого, як приблизно перевірити симетрію вдома, до чого тут різна довжина ніг, які вправи справді допомагають, коли потрібен лікар і як кінезіотерапія в студії KeepFit у Києві допомагає повернути тазу та хребту рівновагу.

Перекіс таза: що це таке

Таз - кісткове кільце між хребтом і ногами. Він спирається на кульшові суглоби й поєднується з хребтом через крижі та два крижово-клубові суглоби. Коли м'язи, зв'язки й суглоби працюють симетрично, таз стоїть рівно. Коли одна сторона перевантажена, а інша «лінується», виникає перекіс.

Розрізняють кілька варіантів:

• Бічний перекіс. Одна половина таза вища за іншу. Зазвичай його помічають за нерівною лінією пояса, асиметрією сідничних складок і різною висотою гребенів клубових кісток.
• Передній нахил таза. Таз ніби «викочується» вперед і вниз, поперек надмірно прогинається, живіт випинається. Часто виникає за сидячої роботи, слабких м'язів живота та сідниць і напружених м'язів передньої поверхні стегна.
• Задній нахил таза. Таз підтягнутий назад, поперековий вигин згладжений, спина округлена.
• Ротація таза. Одна половина зміщена вперед відносно іншої.

Найчастіше людина стикається з першими двома варіантами, і саме про них запитують у запитах «перекіс таза» та «передній нахил таза».

Причини перекосу таза

Перекіс таза рідко має одну причину. Найчастіше трапляється поєднання чинників:

• Звична поза. Стояти з опорою на одну ногу, сидіти, закинувши ногу на ногу, носити сумку на одному плечі, спати на одному боці: тіло підлаштовується й закріплює асиметрію.
• М'язовий дисбаланс. Одні м'язи (наприклад, згиначі стегна, квадратний м'яз попереку) перенапружені та вкорочені, інші (сідничні, глибокі м'язи живота) ослаблені.
• Різна довжина ніг. Буває істинною (кістки ніг справді різної довжини) і функціональною, або «хибною», коли ноги однакові, але таз перекошений через м'язи та суглоби. Про це нижче.
• Сколіоз та інші порушення постави. Викривлення хребта нерідко супроводжується перекосом таза.
• Проблеми кульшових і крижово-клубових суглобів. Про це докладніше ми пишемо в статті про коксартроз.
• Травми, операції, вагітність і пологи, після яких навантаження перерозподіляється нерівномірно.
• Спазм грушоподібного м'яза та м'язів таза. М'яку розтяжку для них описано в статті про розтяжку грушоподібного м'яза.

Симптоми перекосу таза

Багато людей із невеликою асиметрією взагалі нічого не відчувають. Якщо ж перекіс призводить до перевантаження, можуть з'являтися:

• біль або відчуття напруження в попереку, частіше з одного боку;
• біль у сідниці, кульшовому суглобі, коліні чи стопі на «навантаженому» боці;
• відчуття, що одна нога коротша або важча за іншу;
• нерівномірне зношення взуття;
• перекіс плечей, нахил голови, асиметрія талії;
• швидка втомлюваність спини під час стояння та ходьби;
• біль у крижах і куприку. Про це ми писали в статті про біль у куприку та крижах.

Самі по собі ці ознаки не доводять перекіс таза: вони бувають і за грижі, остеохондрозу, запалення суглобів та інших станів. Тому орієнтуватися лише на відчуття не можна.

Як перевірити перекіс таза вдома

Домашній тест не замінить огляд, але може підказати, чи варто йти до спеціаліста. Станьте перед великим дзеркалом у спідній білизні, ноги на ширині плечей, коліна прямі, стопи паралельно. Зверніть увагу на:

• рівень гребенів клубових кісток (виступних кісточок по боках таза): чи перебувають вони на одній висоті;
• симетрію сідничних складок і талії;
• положення колін і стоп;
• рівень плечей і положення голови.

Можна попросити близьку людину покласти долоні на гребені клубових кісток і сказати, чи рівно вони розташовані. Але важливо пам'ятати, що шкіра, м'язи й жир спотворюють картину, тому точно оцінити асиметрію без рентгену чи огляду спеціаліста неможливо. Рентген таза та хребта в положенні стоячи - стандартний спосіб підтвердити перекіс і виміряти різницю довжини ніг.

Одна нога коротша за іншу та перекіс таза

Якщо одна нога справді коротша, таз нахиляється в бік короткої ноги, а хребет намагається це компенсувати. Проте на практиці «коротка нога» нерідко виявляється функціональною: ноги однакові, але через перекіс таза та напругу м'язів одна сторона візуально здається коротшою.

Відрізнити одне від іншого може лише лікар за оглядом і рентгеном. Якщо різницю в довжині ніг підтверджено, питання про корекцію (наприклад, ортопедичною устілкою) вирішує ортопед. Добирати устілки самостійно не варто: непідхожа корекція може посилити перекіс і біль.

Передній нахил таза: причини та вправи

Передній нахил таза особливо часто трапляється в людей із сидячою роботою. Через довге сидіння згиначі стегна вкорочуються, сідничні м'язи та м'язи живота слабшають, таз «викочується» вперед, а поперек надмірно прогинається. Це може супроводжуватися тягнучим болем у попереку та відчуттям «втомленої» спини.

Базова стратегія проста: розтягнути те, що вкорочено, і зміцнити те, що ослаблено. Вправи виконують повільно й без болю:

1. Розтяжка згиначів стегна. Станьте на одне коліно, інша нога попереду, злегка подайте таз уперед, не прогинаючи поперек. 20-30 секунд на кожен бік.
2. Сідничний місточок. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, піднімайте таз на 2-3 секунди без прогину в попереку. 8-10 повторень.
3. «Кішка» на чотирьох. Повільно округлюйте й прогинайте спину. 8-10 повторень.
4. Підтягування коліна до грудей лежачи. 20-30 секунд, по 3 повтори на кожну ногу.
5. Вправа на глибокі м'язи живота. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, на видиху злегка втягуйте низ живота, не напружуючи шию. 8-10 повторень.
6. Нахили таза. Лежачи на спині, плавно притискайте поперек до підлоги й розслабляйте. 10-15 разів.

Загальні принципи безпечних рухів за болю в попереку описано в статті про вправи при болю в попереку та грижах.

Як виправити перекіс таза: вправи та звички

Виправляти перекіс «в лоб» одним універсальним комплексом не можна: якщо причина в різній довжині ніг, сколіозі чи суглобі, вправи не замінять лікування причини. Але в багатьох випадках, коли причиною стає м'язовий дисбаланс і звична поза, допомагає комплексна робота:

• Розтяжка вкорочених м'язів. Згиначі стегна, м'язи задньої поверхні стегна, квадратний м'яз попереку, грушоподібний м'яз.
• Зміцнення ослаблених м'язів. Сідничні, глибокі м'язи живота, м'язи спини.
• Симетричне навантаження. Стежте, щоб вправи не посилювали перекіс: виконуйте їх з обох боків, але з більшою увагою до слабшого.
• Робота зі звичками. Не сидіть, закинувши ногу на ногу, міняйте плече під час носіння сумки, робіть перерви в сидячій роботі кожні 40-60 хвилин, не стійте на одній нозі.
• Правильне взуття та робоче місце.

Якщо під час вправ з'являється біль, а асиметрія не зменшується за кілька тижнів, потрібна діагностика.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Не відкладайте візит, якщо ви помічаєте:

• сильний або наростаючий біль у попереку, сідниці чи нозі;
• оніміння, слабкість у нозі, порушення контролю над сечовипусканням і дефекацією;
• різку асиметрію, що з'явилася після травми чи падіння;
• перекіс таза в дитини або підлітка (потрібен огляд ортопеда);
• біль, що будить уночі й не залежить від положення тіла;
• підвищення температури та загальну слабкість разом із болем у спині.

Кінезіотерапія при перекосі таза

Коли причина перекосу в м'язовому дисбалансі, перевантаженні та порушенні постави, допомагає робота з причиною, а не із симптомом. Кінезіотерапія зміцнює ослаблені сідничні, глибокі м'язи живота та спини, розтягує вкорочені групи, повертає рухливість тазу та хребту й навчає правильно розподіляти навантаження під час ходьби й стояння.

Заняття на декомпресійних тренажерах дають змогу навантажувати м'язи без осьового тиску на хребет і суглоби, а спеціаліст добирає амплітуду й навантаження так, щоб не провокувати біль. Докладніше про метод і його відмінність від звичайної ЛФК ми розповідали в статті про кінезіотерапію. Це не заміна лікаря: за істинної різниці довжини ніг, сколіозу та інших структурних причин спочатку потрібна діагностика.

Як проходить відновлення в KeepFit

Ви можете самостійно шукати вправи й добирати устілки, сподіваючись, що таз вирівняється сам, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми починаємо з огляду та пошуку справжньої причини асиметрії.

На першому етапі лікар-кінезіотерапевт оглядає вас, вивчає знімки МРТ чи рентгену та проводить міофасціальну діагностику, щоб знайти справжню причину болю та асиметрії. На другому етапі проходить тестове заняття, де ми дивимося, як тіло реагує на навантаження. Третій етап - курс, зазвичай від 12 до 36 занять.

Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Що таке перекіс таза?

Це стан, за якого одна половина таза перебуває вище або повернута інакше, ніж інша. Причини: звична поза, м'язовий дисбаланс, різна довжина ніг, сколіоз, проблеми суглобів.

Як зрозуміти, що в мене перекіс таза?

Орієнтири: нерівна лінія пояса, різна висота гребенів клубових кісток, відчуття короткої ноги, біль у попереку з одного боку. Підтвердити перекіс може лікар за оглядом і рентгеном.

Чи можна виправити перекіс таза вдома?

Якщо причина в м'язовому дисбалансі та звичках, допомагають розтяжка, зміцнення ослаблених м'язів і контроль пози. За різної довжини ніг, сколіозу чи проблем суглобів потрібна діагностика та добір лікування лікарем.

Що таке передній нахил таза?

Це положення, за якого таз «викочується» вперед, а поперек надмірно прогинається. Часта причина: сидяча робота, слабкі сідниці та прес, напружені м'язи передньої поверхні стегна.

Якщо одна нога коротша, це перекіс таза?

Коротка нога може викликати перекіс, але часто це функціональне вкорочення через м'язи та суглоби. Відрізнити одне від іншого може лише лікар за оглядом і рентгеном.

Які вправи допомагають при перекосі таза?

Розтяжка згиначів стегна, сідничний місточок, «кішка», вправи на глибокі м'язи живота та нахили таза. Добирати комплекс краще після огляду.