Квадратний м'яз попереку: біль, спазм і як розслабити

Квадратний м'яз попереку: біль, спазм і як розслабити

Біль збоку в попереку, який посилюється при нахилі в бік, кашлі чи вставанні з ліжка, часто списують на «защемлення» або «радикуліт». Тим часом дуже часто винуватець - квадратний м'яз попереку: невеликий, але надзвичайно навантажений м'яз, який працює майже весь день. Людина шукає в інтернеті «квадратний м'яз попереку як розслабити» і не завжди розуміє, що саме відбувається.

Коли цей м'яз перенапружується, він утримує таз і поперек у «скрученому» положенні й дає біль, що віддає в сідницю, крижі чи пах. Добра новина: така напруга зазвичай піддається м'якій, послідовній роботі з рухом, без агресивних методів.

Студія KeepFit у Києві щодня працює з болем у попереку, тому нижче - спокійно й по суті: де розташований цей м'яз, чому він спазмується, як відрізнити його біль, що можна зробити вдома й коли потрібен фахівець.

Де розташований квадратний м'яз попереку і яку роль він виконує

Квадратний м'яз попереку лежить по обидва боки хребта: від верхнього краю гребеня клубової кістки до дванадцятого ребра та поперечних відростків поперекових хребців. Його функції:

• нахил тулуба вбік і підтримка бічної стабільності поперека;
• утримання таза в стабільному положенні під час ходьби;
• участь у диханні: він фіксує нижнє ребро при вдиху;
• допомога при розгинанні поперекового відділу.

Тому цей м'яз працює майже постійно: під час ходьби, сидіння, стояння на одній нозі й підняття ваги. Якщо одна сторона перевантажена більше за іншу, виникає асиметрія й спазм.

Чому квадратний м'яз попереку спазмується

Найчастіші причини напруги:

• Сидяча робота та неправильна поза. Тривале сидіння з нахилом убік чи «підібраною» ногою вкорочує одну сторону м'яза.
• Асиметричне навантаження. Носіння сумки на одному плечі, робота на одну руку, звичка стояти на одній нозі.
• Різна довжина ніг і перекіс таза. М'яз постійно тягне таз у компенсаторне положення. Докладніше - у статті про перекіс таза.
• Сколіоз та інші зміни постави. Викривлення хребта змушує одну сторону працювати більше.
• Раптові рухи з вагою. Різкий нахил чи підйом тягаря може викликати гострий спазм.
• Слабкі м'язи кору та сідниць. Квадратний м'яз бере на себе роботу, яку мали б виконувати інші.

Симптоми: як проявляється синдром квадратного м'яза попереку

Типовий біль має такі риси:

• тупий або ниючий біль збоку в попереку, з одного боку частіше;
• посилення при нахилі в бік, кашлі, чханні, повороті в ліжку;
• ускладнене вставання зі стільця чи з ліжка, відчуття «заклинювання»;
• біль, що віддає в сідницю, крижі, зовнішню поверхню стегна чи пах;
• відчуття скутості вранці, яке зменшується з рухом;
• болючі точки в м'язі при натисканні (тригерні точки).

Самі ці ознаки не доводять діагнозу: схожий біль дають грижа диска, подразнення корінця, проблеми крижово-клубового суглоба. Тому остаточну відповідь дає огляд лікаря.

Коли біль у попереку - привід негайно до лікаря

Не відкладайте візит, якщо поперековий біль супроводжується:

• онімінням у промежині, порушенням контролю сечовипускання чи дефекації;
• наростаючою слабкістю в нозі чи оніміння, яке посилюється;
• підвищенням температури та загальною слабкістю;
• болем після травми, падіння чи удару;
• сильним болем, який не стихає у спокої й будить уночі.

Що можна зробити вдома: безпечні кроки

Ці кроки не лікують причину, але допомагають не погіршити стан:

1. Змініть позу. Кожні 30-40 хвилин вставайте й проходьте кілька хвилин, не сидіть з нахилом убік.
2. Тепло, якщо немає запалення. Тепла ванна чи м'яке тепло на поперек на 10-15 хвилин розслабляють м'яз (не за гострого запалення чи набряку).
3. Рівномірне навантаження. Носіть сумку по черзі на різних плечах, не стійте на одній нозі.
4. М'яка рухова активність. Повільна ходьба краща за повний спокій.
5. Без агресивного масажу. Сильний тиск у гострий період може посилити спазм.

Розтяжка квадратного м'яза попереку: вправи без болю

Виконуйте вправи повільно, без болю й ривків, затримуючись у кінцевій точці на 20-30 секунд:

• Бічний нахил стоячи. Одна рука угору, нахил у протилежний бік. По 3 повтори на кожну сторону.
• Розтяжка лежачи. Лягти на спину, колінами в бік, плечі на підлозі. 20-30 секунд на кожен бік.
• «Поза дитини» з боковим зсувом. З позиції на колінах витягнути руки вперед і зсунути їх убік, відчуваючи розтяжку збоку попереку.
• Нахил таза лежачи. 10-15 повторень для м'якої активації глибоких м'язів.

На гострому болю краще почати з нахилу таза й лише потім переходити до розтяжки. Якщо біль посилюється або з'являється оніміння, вправу потрібно припинити.

Тригерні точки та міофасціальний синдром

У спазмованому м'язі часто формуються болючі ущільнення - тригерні точки. Вони дають біль у сідниці, стегні й попереку, а також сприяють хронізації стану. Для їх оцінки потрібен огляд фахівця, який знає анатомію й методи міофасціальної діагностики. Самостійно «розминати» їх жорстко не варто: це може посилити біль.

Як кінезіотерапія допомагає при спазмі квадратного м'яза

У KeepFit ми не обмежуємося розслабленням м'яза, а шукаємо причину перенапруги. Фізичний терапевт (кінезіотерапевт) оцінює положення таза, рухливість поперека, силу сідничних і глибоких м'язів, дивиться, як людина ходить і сидить. Потім складаємо програму: розтяжка вкороченого м'яза, зміцнення тих, що мали б його розвантажувати, корекція рухових звичок.

Заняття проходять на декомпресійних тренажерах, які дозволяють працювати з м'язами без осьового тиску на хребет. Курс зазвичай складає від 12 до 36 занять. Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття - 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

Читайте також

• Міофасціальний біль і дисфункція
• Біль у коліні збоку: причини, що робити і коли до лікаря
• Спазм м'язів: як зняти, причини та вправи

FAQ:

Де розташований квадратний м'яз попереку?

По обидва боки хребта між гребенем клубової кістки та дванадцятим ребром. Він утримує таз і допомагає нахиляти тулуб убік.

Як зрозуміти, що болить саме квадратний м'яз попереку?

Про нього думають при болю збоку в попереку, який посилюється при нахилі вбік чи кашлі. Остаточно підтверджує діагноз лише огляд фахівця.

Чому спазмується квадратний м'яз попереку?

Через сидячу роботу, асиметричне навантаження, перекіс таза, слабкість м'язів кору та раптові рухи з вагою.

Як розслабити квадратний м'яз попереку?

М'яка розтяжка, тепло за відсутності запалення, зміна пози й перерви в сидінні. Агресивного масажу в гострому стані краще уникати.

Які вправи допоможуть при спазмі квадратного м'яза попереку?

Бічні нахили стоячи, розтяжка лежачи з колінами в бік, «поза дитини» з боковим зсувом і нахил таза лежачи. Виконувати слід без болю.

Чи можна гріти поперек при болю в квадратному м'язі?

Так, якщо немає набряку чи запалення, тепло розслабляє м'яз. При підозрі на запальний процес чи травму краще спершу показатися лікарю.

Скільки проходить спазм квадратного м'яза попереку?

Гострий спазм зазвичай стихає за кілька днів-тижнів за правильної поведінки. Якщо причина (поза, асиметрія) залишається, біль повертається.

Чи може квадратний м'яз давати біль у сідниці й нозі?

Так, тригерні точки в ньому віддають у сідницю, стегно та пах. Тому біль легко сплутати з нервовим.

Чи допомагає масаж квадратного м'яза попереку?

М'який масаж знімає напругу, але в гострому спазмі його призначають після огляду. Сильний тиск може посилити біль.

Що таке синдром квадратного м'яза попереку?

Це міофасціальний больовий синдром, коли в м'язі формуються тригерні точки та стійка напруга, що дає біль збоку в попереку.

Чому болить поперек збоку при нахилі?

При бічному нахилі квадратний м'яз з одного боку скорочується, а з іншого розтягується, тому біль посилюється саме в цих рухах.

Чи пов'язаний квадратний м'яз зі сколіозом?

Так, асиметрія при сколіозі змушує одну сторону працювати більше й частіше спазмуватися. Потрібна комплексна програма.

Які ознаки означають, що потрібен лікар негайно?

Оніміння в промежині, порушення сечовипускання, наростаюча слабкість у нозі, температура чи біль після травми.

Чи допомагає кінезіотерапія при квадратному м'язі?

Вона працює з причиною: розтягує вкорочені групи, зміцнює слабкі й виправляє рухові звички. Діагноз і тактику лікування визначає лікар.

Як запобігти повторенню спазму?

Регулярна розминка, рівномірне навантаження, зміцнення м'язів кору й сідниць, корекція пози за робочим столом.