Болить поперек уранці після сну: причини і що робити

Болить поперек уранці після сну: причини і що робити

Будильник ще не продзвенів, а поперек уже нагадує про себе: ниє, тягне, а щоб устати з ліжка, доводиться спочатку довго вмощуватися й підніматися «по частинах». Через пів години-годину після підйому все потроху розходиться, і до середини дня людина майже забуває про біль, щоб наступного ранку пережити його знову.

Ранковий біль у попереку - один із найчастіших варіантів болів у спині, і в нього є свої причини та свої «підказки». Те, що поперек болить саме вранці та після сну, допомагає лікарю зрозуміти, з чим він має справу: зі звичайною м'язовою скутістю та незручним ліжком, із віковими змінами суглобів і дисків чи, рідше, із запальним захворюванням.

У цій статті ми розберемо, чому болить поперек уранці та після сну, чим такий біль відрізняється від інших, як правильно вставати з ліжка, яка розминка в ліжку допомагає, як вибрати матрац і позу для сну, коли потрібно звернутися до лікаря та як кінезіотерапія в студії KeepFit у Києві допомагає тим, у кого біль повертається щоранку.

Чому болить поперек уранці та після сну

За ніч хребет і м'язи проводять довгі години в одному положенні, а міжхребцеві диски, поки ми лежимо, вбирають воду й трохи збільшуються у висоті. Тому вранці тиск усередині дисків вищий, а м'язи та зв'язки лишаються «застиглими». Якщо до цього додаються вікові зміни, перевантаження чи незручне ліжко, виникає характерний ранковий біль і скутість.

Найчастіше ранкові болі в попереку пов'язані з такими причинами:

• М'язова напруга та скутість після довгої нерухомості, особливо за сидячої роботи та слабких м'язів корпуса.
• Незручний матрац, подушка чи поза для сну. Надто м'яке ліжко, сон на животі або в скрученому положенні перевантажують поперек.
• Вікові зміни дисків і суглобів (остеохондроз, спондилоартроз). Біль сильніший після спокою й зменшується під час руху. Докладніше ми писали в статті про остеохондроз і про спондилоартроз.
• Протрузії та грижі диска. Біль може віддавати в сідницю й ногу, посилюватися під час нахилів і кашлю.
• Запальні захворювання хребта. Трапляються рідше, але мають відмінні ознаки, про які ми скажемо нижче.
• Надмірна вага, вагітність, перевантаження за тяжкої фізичної праці.
• Причини не з хребта, наприклад захворювання нирок і органів малого таза, коли біль не залежить від руху.

Ранковий біль у попереку: коли потрібно насторожитися

Більшість випадків ранкового болю пов'язані з м'язами, ліжком і віковими змінами та не небезпечні. Але є ознаки, за яких потрібен огляд лікаря:

• скутість у попереку тримається довше пів години-години й покращується саме під час руху, а в спокої посилюється, особливо в людей до сорока п'яти років: так можуть проявлятися запальні захворювання хребта;
• біль будить уночі та під ранок, не минає в спокої й не залежить від положення;
• до болю приєднуються підвищення температури, невмотивоване схуднення, біль у суглобах, почервоніння очей;
• з'являються оніміння, слабкість у нозі чи порушення контролю над сечовипусканням і дефекацією (це терміновий привід звернутися по допомогу);
• біль виник після травми чи падіння.

Якщо біль не залежить від положення тіла, супроводжується підвищенням температури, нудотою чи змінами під час сечовипускання, причиною може бути не хребет, а внутрішні органи, і важливо звернутися до лікаря.

Як правильно вставати з ліжка, щоб не боліло в попереку

Різкий підйом «як по стійці струнко» з іще не прокинутими м'язами та «набряклими» дисками - часта причина болю. Спробуйте такий порядок:

1. Не схоплюйтеся, полежте хвилину й зробіть пару глибоких вдихів.
2. Зігніть коліна й кілька разів обережно похитайте ними з боку в бік.
3. Поверніться на бік і, не скручуючи корпус, спустіть ноги з ліжка, одночасно спираючись руками й піднімаючи тулуб.
4. Сядьте на край, кілька секунд посидьте, потім устаньте з опорою на ноги, а не на поперек.
5. Перші хвилини уникайте глибоких нахилів уперед: чистити зуби краще, трохи зігнувши коліна.

Розминка в ліжку за ранкового болю в попереку

М'яка розминка просто в ліжку допомагає «розбудити» м'язи та знизити скутість. Виконуйте її повільно й припиняйте за посилення болю:

1. Коліна до грудей. Лежачи на спині, підтягніть одне коліно до грудей, притримуючи руками. 20-30 секунд, по 3 повтори на кожну ногу.
2. Погойдування тазом. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, плавно притискайте поперек до матраца й розслабляйте. 10-15 разів.
3. Повороти колін. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, плавно опускайте коліна вправо та вліво. 8-10 разів у кожен бік.
4. Сідничний місточок. Піднімайте таз на 2-3 секунди без прогину в попереку. 8-10 повторень.
5. «Кішка» на чотирьох після підйому. Повільно округлюйте й прогинайте спину. 8-10 повторень.

Загальні принципи безпечних рухів за болю в попереку описано в статті про вправи при болю в попереку та грижах. Якщо біль гострий і віддає в ногу, про першу допомогу можна прочитати в матеріалі про люмбаго.

Матрац, подушка та поза для сну за болю в попереку

Ліжко має прямий вплив на поперек. Загальні орієнтири:

• Матрац середньої жорсткості. Надто м'який западає й перевантажує поперек, надто жорсткий не повторює природні вигини хребта. Добрий матрац підтримує поперек і не змушує м'язи всю ніч «тримати» позу.
• Подушка середньої висоти, що заповнює простір між плечем і головою та не загинає шию.
• Поза на боці з подушкою між колінами або на спині з невеликим валиком під колінами. Сон на животі перевантажує поперек і шию, його краще уникати.
• Заміну матраца варто розглянути, якщо йому понад вісім-десять років і в ньому помітні провали.

Ці зміни не замінюють лікування, але в багатьох людей помітно зменшують ранкову скутість.

Що робити вдень, щоб ранковий біль минав

Ранковий біль часто «заготовляється» протягом дня. Допомагають:

• регулярна ходьба та помірна активність;
• перерви в сидячій роботі кожні 40-60 хвилин;
• зміцнення м'язів корпуса та сідниць;
• розтяжка задньої поверхні стегна та м'язів таза;
• контроль ваги;
• акуратний підйом тяжкого: коліна зігнуті, навантаження ближче до тіла.

Про те, як сидячі звички навантажують хребет, ми писали в статті про текстову шию.

Кінезіотерапія за ранкового болю в попереку

Якщо біль повертається щоранку, значить, причину не усунуто: найчастіше це слабкі глибокі м'язи спини та корпуса, скутість таза й перевантаження попереку. Кінезіотерапія працює саме з цим. Заняття на декомпресійних тренажерах дають змогу зміцнювати м'язи спини, сідниць і корпуса без осьового навантаження на хребет, а спеціаліст добирає амплітуду й навантаження так, щоб не провокувати біль.

Коли м'язовий корсет бере на себе навантаження, диски та суглоби перестають перевантажуватися, а ранкова скутість і біль стають дедалі слабшими. Докладніше про метод і його відмінність від звичайної ЛФК ми розповідали в статті про кінезіотерапію. Це не заміна лікаря: за тривожних ознак спочатку потрібна діагностика.

Як проходить відновлення в KeepFit

Ви можете самостійно міняти матраци й пити знеболювальні, сподіваючись, що біль мине, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми починаємо з огляду та пошуку справжньої причини болю.

На першому етапі лікар-кінезіотерапевт оглядає вас, вивчає знімки МРТ чи рентгену та проводить міофасціальну діагностику, щоб знайти справжню причину болю. На другому етапі проходить тестове заняття, де ми дивимося, як тіло реагує на навантаження. Третій етап - курс, зазвичай від 12 до 36 занять.

Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

Читайте також: дегенеративно-дистрофічні зміни хребта, крижово-клубовий суглоб та перекіс таза.

FAQ:

Чому болить поперек уранці після сну?

За ніч м'язи та зв'язки лишаються без руху, а диски вбирають воду, тому вранці скутість і тиск вищі. Причиною бувають незручний матрац, вікові зміни, перевантаження та м'язова напруга.

Як вставати, якщо болить поперек?

Спочатку полежати й розімняти коліна, потім повернутися на бік, спустити ноги й підвестися, спираючись на руки, без різкого скручування корпуса.

Яка розминка допомагає за ранкового болю в попереку?

Коліна до грудей, погойдування тазом, повороти колін, сідничний місточок і «кішка» на чотирьох. Виконувати повільно, без посилення болю.

Який матрац кращий за болю в попереку?

Середньої жорсткості: він підтримує природні вигини хребта. Надто м'який і надто жорсткий матраци перевантажують поперек.

Коли ранковий біль у попереку потребує огляду лікаря?

Якщо скутість тримається довше пів години-години й зменшується під час руху, біль будить уночі, є температура, схуднення, оніміння чи порушення сечовипускання.

Чому поперек болить під ранок?

Часто через тривалу нерухомість, незручну позу чи матрац, вікові зміни або протрузії. Якщо біль не залежить від положення, потрібно виключити причини, не пов'язані зі спиною.