Вправи для тазового дна: як зміцнити м'язи, вправи Кегеля

Вправи для тазового дна: як зміцнити м'язи, вправи Кегеля

М'язи тазового дна працюють непомітно: вони підтримують органи малого таза, допомагають контролювати сечовипускання й стабілізують хребет. Про них згадують лише тоді, коли щось іде не так: після пологів, при малорухливій роботі, після операцій чи з віком, коли з'являються неприємні відчуття й страх, що з цим доведеться миритися.

Хороша новина в тому, що м'язи тазового дна, як і будь-які інші, піддаються тренуванню. Вправи для тазового дна, правильно підібрані й регулярні, зміцнюють ці м'язи, покращують контроль і загальну стійкість корпусу. Головне - розуміти, що саме ви тренуєте, і не нашкодити зайвою напругою.

У цій статті ми розберемо, що таке тазове дно, як знайти потрібні м'язи, які вправи Кегеля та інші вправи для тазового дна справді працюють, що таке тренажери для тазового дна й чим тут допомагає кінезіотерапія, а також як проходять заняття в студії KeepFit у Києві.

Тазове дно: що це за м'язи і навіщо вони потрібні

Тазове дно - це група м'язів і зв'язок, яка закриває вихід із малого таза, наче гамак. Ці м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник і матку в жінок, допомагають утримувати сечу й випорожнення, беруть участь у статевій функції й разом із м'язами живота та спини створюють стійку основу для всього корпусу.

М'язи тазового дна слабшають з різних причин: вагітність і пологи, тривале сидіння, хронічний кашель, надмірна вага, підняття тяжкості, вікові зміни й операції в ділянці малого таза. Але буває й протилежний стан, коли м'язи надмірно напружені та спазмовані, що також викликає біль і дискомфорт. Тому перш ніж розпочинати тренування, корисно зрозуміти, в який бік зміщена рівновага.

Напружені м'язи тазового дна часто пов'язані з проблемами інших відділів: із болем у попереку, ділянці таза й крижів. Про це ми писали в статті про біль у куприку й крижах.

Як знайти м'язи тазового дна

Щоб зміцнювати м'язи тазового дна, їх спершу потрібно відчути. Простий спосіб: під час сечовипускання спробуйте на секунду зупинити струмінь. М'язи, які ви при цьому напружуєте, і є м'язами тазового дна. Цей прийом підходить лише для того, щоб знайти потрібні м'язи, а тренуватися так не варто, адже регулярне переривання сечовипускання може порушувати роботу сечового міхура.

Інший орієнтир: уявіть, що ви утримуєте гази або піднімаєте м'язами всередині таза невеликий предмет. Стегна, сідниці й живіт при цьому мають залишатися розслабленими. Якщо ви напружуєте їх, м'язи тазового дна працюють гірше.

Правильне дихання не менш важливе: на видиху м'язи м'яко підтягуються, на вдиху повністю розслабляються. Затримка дихання й напруга живота зводять користь вправ до мінімуму.

Вправи Кегеля для м'язів тазового дна: як виконувати

Вправи Кегеля - найвідоміший спосіб зміцнення тазового дна. Вони прості, але вимагають точності. Базова схема:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу, розслабте стегна й живіт.
2. На видиху повільно підтягніть м'язи тазового дна, наче піднімаєте їх угору й усередину.
3. Утримуйте напругу 3-5 секунд, продовжуючи спокійно дихати.
4. На вдиху повністю розслабте м'язи на такий самий час.
5. Повторіть 8-10 разів, виконуйте 2-3 підходи на день.

Поступово можна збільшувати час утримання й переходити до вправ сидячи та стоячи. Результат з'являється не одразу: найчастіше перші зміни помітні за кілька тижнів регулярних занять. Якщо ви не впевнені в техніці або не відчуваєте потрібних м'язів, краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб не закріпити неправильний патерн.

Вправи для тазового дна для жінок: на що звернути увагу

Жінкам тазове дно особливо важливе: воно підтримує органи малого таза, а навантаження на нього змінюється протягом життя. Вправи Кегеля для жінок найчастіше стають у пригоді після пологів, при малорухливому способі життя, перед плануванням вагітності й у період вікових змін.

Є кілька важливих правил:

• вправи виконують повільно, зі спокійним диханням, без затримки повітря;
• тренування не повинні викликати біль чи відчуття стягування в нижній частині живота;
• якщо м'язи й так напружені, починати слід із розслаблення, а не зі зміцнення;
• при будь-яких скаргах, пов'язаних зі здоров'ям органів малого таза, спочатку потрібна консультація лікаря.

Ми розглядаємо тазове дно на рівні рухів і м'язів, не ставимо гінекологічних чи урологічних діагнозів: вони належать до компетенції лікарів відповідного профілю.

Інші вправи для тазового дна

Тазове дно працює в зв'язці з сідничними м'язами, м'язами живота, спини й стегон, тож ефективна програма не обмежується вправами Кегеля. До неї зазвичай входять:

• сідничний місток для включення сідниць і задньої поверхні стегна;
• вправи на глибокі м'язи живота з правильним диханням;
• присідання з контролем положення таза й спини;
• м'яка розтяжка внутрішньої поверхні стегна й таза;
• вправи на рухливість кульшових суглобів.

Якщо м'язи тазового дна надмірно напружені, починати потрібно не зі зміцнення, а з розслаблення: дихальні вправи, розтяжка й м'яка робота з м'язами. Зміцнення в такій ситуації лише посилить спазм.

Тазове дно під час вагітності й після пологів

Під час вагітності навантаження на м'язи тазового дна постійно зростає: збільшується матка, зміщується центр ваги, а гормональні зміни роблять зв'язки більш розтяжними. Пологи стають для цих м'язів серйозним випробуванням, і багато жінок після них помічають слабкість, дискомфорт або підтікання сечі.

Відновлюватися варто поступово й за дозволом лікаря: спершу м'яке дихання й обережне підтягування м'язів, потім активніша робота й загальне зміцнення корпусу. Не потрібно поспішати з поверненням до колишніх навантажень, а спина в цей період часто теж потребує уваги, про що ми писали в статті про біль у спині під час вагітності.

Тазове дно й біль у попереку: який між ними зв'язок

М'язи тазового дна входять до єдиної системи стабілізації корпусу разом із діафрагмою, глибокими м'язами живота та м'язами спини. Коли одна ланка слабшає чи перенапружується, решта змушені компенсувати навантаження. Тому при слабкому чи спазмованому тазовому дні часто виникають біль у попереку, крижах і кульшових суглобах.

Це пояснює, чому вправи для спини й таза краще виконувати комплексно. Якщо біль у попереку повторюється, а звичні вправи не допомагають, має сенс оцінити не лише хребет, а й стан м'язів таза. Для напружених м'язів таза буває корисна й м'яка розтяжка, наприклад зі статті про розтяжку грушоподібного м'яза.

Тренажери для тазового дна: що це і чи потрібні вони

Запит «тренажер для тазового дна» найчастіше стосується невеликих домашніх пристроїв: кульок, вагінальних чи внутрішніх тренажерів, які допомагають відчути й тренувати м'язи. Вони можуть бути зручним доповненням, але при неправильному використанні здатні нашкодити чи закріпити помилки, тому підбирати їх краще після консультації спеціаліста.

Є й інший підхід: тренувати тазове дно в межах загальної роботи над глибокими м'язами корпусу. Спеціальні декомпресійні тренажери для кінезіотерапії дозволяють навантажувати глибокі м'язи спини, живота й таза без осьового навантаження на хребет, що створює основу для стійкого результату. Про цей метод докладніше ми розповідали в статті про кінезіотерапію.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Деякі симптоми потребують медичної оцінки до початку будь-яких тренувань. Не відкладайте візит, якщо ви помічаєте:

• підтікання сечі при кашлі, сміху чи фізичному навантаженні, яке вас турбує;
• відчуття тяжкості чи «випадання» в ділянці таза;
• біль у ділянці таза, промежини, під час статевого акту чи сечовипускання;
• кров у сечі чи в калі;
• біль у тазі після пологів чи операції, який не минає.

Ці стани можуть мати різні причини, і підібрати безпечні вправи можна лише після діагностики.

Як проходять заняття в KeepFit

Ви можете самостійно шукати вправи в інтернеті й сумніватися в техніці, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми починаємо з консультації та оцінки стану м'язів, щоб визначити, чи потрібно вам зміцнювати, чи насамперед розслабляти тазове дно.

Заняття проходять під контролем спеціаліста: він стежить за технікою, диханням і навантаженням. Курс, як правило, становить від 12 до 36 занять, одне заняття триває близько години. Вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн.

Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Як швидко допомагають вправи для тазового дна?

Перші зміни багато хто помічає за кілька тижнів регулярних занять, а стійкий результат формується за кілька місяців. Усе залежить від початкового стану м'язів і регулярності.

Скільки разів на день потрібно робити вправи Кегеля?

Зазвичай 2-3 підходи по 8-10 повторень. Збільшувати навантаження краще поступово, не доводячи м'язи до сильної втоми.

Чи можуть вправи Кегеля нашкодити?

Так, якщо м'язи тазового дна вже надмірно напружені або якщо вправи виконуються з неправильною технікою. У таких випадках спершу потрібна консультація спеціаліста.

Чи підходять вправи для тазового дна чоловікам?

Так, м'язи тазового дна є в усіх, і зміцнювати чи розслаблювати їх корисно й чоловікам, наприклад при малорухливій роботі або після операцій у ділянці таза.

Як зміцнити м'язи тазового дна після пологів?

Починати краще після дозволу лікаря й з м'яких вправ на дихання та підтягування м'язів. Інтенсивність збільшується поступово, а програму зручніше складати зі спеціалістом.

Чи потрібен тренажер, щоб зміцнити тазове дно?

Не обов'язково. Багатьом достатньо правильно виконуваних вправ і загальної роботи над глибокими м'язами корпусу. Домашні пристрої варто підбирати після консультації.