Вправи для грудного відділу хребта: комплекс вдома

Вправи для грудного відділу хребта: комплекс вдома

Грудний відділ хребта - найменш рухливий із трьох основних відділів, і саме тому про нього згадують лише тоді, коли між лопатками з'являється біль, спина «кам'яніє», а глибокий вдих дається із зусиллям. Годинами сидимо в одній позі, нахиляємося до екрана й телефона, і грудна клітка поступово стає скутою, а плечі - зміщеними вперед.

Тут важливо розуміти: грудний відділ не любить ні надмірного спокою, ні різких рухів. Він з'єднаний із ребрами, тому рухи в ньому невеликі, але саме вони відповідають за те, наскільки вільно дихається, як працюють плечі та яке навантаження припадає на шию та поперек. Коли грудний відділ втрачає рухливість, шия та поперек беруть на себе зайву роботу, і біль поширюється вище й нижче.

У цій статті ми зібрали вправи для грудного відділу хребта, які можна виконувати вдома, розповімо, як правильно ними користуватися, що означає шийно-грудний відділ, чого не варто робити, коли потрібен лікар і як кінезіотерапія в студії KeepFit у Києві допомагає повернути грудній клітці рухливість.

Чому грудний відділ потребує окремих вправ

Грудний відділ складається з дванадцяти хребців, до кожного з яких прикріплені ребра. Така конструкція захищає серце й легені, але обмежує рухи. З одного боку, це добре: грудний відділ стабільніший за шийний чи поперековий. З іншого, якщо у людини сидяча робота, зсутулена постава й слабкі м'язи спини, цей відділ швидко стає скутим.

Скутий грудний відділ проявляється так:

• тупий біль чи відчуття напруги між лопатками, що посилюються до кінця дня;
• відчуття «каменю» у спині та неможливість глибоко вдихнути;
• біль у шиї та плечах, головний біль напруження через компенсаторне перевантаження;
• швидка втома під час сидіння, бажання «розтягнутися»;
• поколювання чи біль між ребрами за подразнення нервових корінців.

Про те, як нахил голови до телефону перевантажує верхню частину спини, ми писали в статті про текстову шию. Про біль, що виникає між лопатками й у ділянці сьомого шийного хребця, читайте в матеріалі про сьомий шийний хребець.

Шийно-грудний відділ хребта: що це і чому він болить

Шийно-грудний відділ - це перехід від шиї до грудної частини, тобто ділянка між сьомим шийним і першим-другим грудними хребцями, яку в побуті називають «холкою». Це місце, де рухлива шия переходить у малорухливий грудний відділ, тому воно перенавантажується найчастіше.

Біль і скутість у цій ділянці з'являються в людей, які багато працюють за комп'ютером, водіїв і всіх, хто тримає голову висунутою вперед. Допомагають вправи, що розтягують грудні м'язи, зміцнюють м'язи між лопатками й повертають рухливість грудному відділу, а також робота з поставою голови.

Вправи для грудного відділу хребта: комплекс вдома

Виконуйте вправи повільно, без ривків, у безболісному діапазоні. Якщо з'являється гострий біль, оніміння чи запаморочення, припиніть. Не затримуйте дихання.

1. Дихання в нижні ребра. Сидячи або лежачи, покладіть долоні на нижні ребра й глибоко вдихайте так, щоб вони розширювалися під руками. 5-8 повільних циклів. Вправа повертає рухливість ребрам і розслабляє м'язи.
2. «Кішка-верблюд». На четвереньках повільно округлюйте й прогинайте спину, рухаючись переважно грудним відділом. 8-10 повторів.
3. Розкриття грудної клітки лежачи на боці («відкрита книга»). Лягайте на бік зі зігнутими колінами, руки перед собою. Верхню руку повільно відводьте назад, повертаючи грудну клітку, і повертайтеся. 8-10 повторів на кожен бік.
4. Розгинання грудного відділу на стільці. Сидячи, зчепіть руки за головою (лікті вперед) і м'яко відхиліться назад, спираючись на спинку стільця на рівні лопаток. 6-8 повторів.
5. Зведення лопаток. Сидячи чи стоячи, повільно зводьте лопатки, розкриваючи грудну клітку. 10-12 повторів із затримкою 3-5 секунд.
6. «Ангел біля стіни». Станьте спиною до стіни та повільно ковзайте руками вгору й униз, прагнучи тримати спину, плечі й тильні сторони кистей біля поверхні. 8-10 повторів.
7. Розтяжка грудних м'язів у дверному отворі. Обіпріться передпліччями на одвірок і м'яко зробіть крок уперед. 20-30 секунд, 2-3 повтори.
8. Підйом корпусу лежачи на животі. Лежачи долілиць, руки вздовж тіла, повільно відривайте грудну клітку від підлоги на 3-5 секунд. 8-10 повторів.

Розподіліть вправи на кілька підходів протягом дня: п'ять-десять хвилин кілька разів краще, ніж година раз на тиждень. Для людей із сидячою роботою ефективні міні-розминки кожні 40-60 хвилин.

Вправи Шишоніна та відео-комплекси: на що зважати

Багато хто шукає відео з вправами відомих авторів, зокрема й гімнастику Шишоніна для грудного відділу. Такі комплекси мають своїх прихильників, але вони складені для широкої аудиторії й не враховують ваш діагноз. Якщо у вас діагностовано грижу, протрузію, остеопороз чи сколіоз, перед використанням готового комплексу варто порадитися з лікарем або кінезіотерапевтом.

Коли дивитеся відео, звертайте увагу на такі правила: рух має бути повільним, без болю, що наростає; не варто «пересилювати» себе, якщо вправа дається через силу; а для людей з остеопорозом глибокі нахили вперед із вигином хребта краще виключити.

Чого не варто робити при болю в грудному відділі

Деякі звички та вправи можуть шкодити:

• різкі скручування й «хрускання» спини, особливо якщо їх виконує непідготовлена людина;
• вправи з осьовим навантаженням і підняттям тягарів за наявності гострого болю чи грижі;
• тривале перебування в одній позі: після 40-60 хвилин сидіння потрібна перерва;
• ігнорування болю під час вправ, який наростає: біль - сигнал зменшити амплітуду;
• самолікування знеболювальними без діагнозу.

Загальні принципи безпечних рухів у разі болю в спині описані в статті про вправи при болю в попереку та грижах.

Коли біль у грудному відділі потребує лікаря

Негайної допомоги потребують ситуації, коли біль у грудях супроводжується задишкою, тиском чи печінням за грудиною, холодним потом, слабкістю або віддає в ліву руку: це може бути серцева патологія. Також не відкладайте візит, якщо біль виник після травми чи падіння, супроводжується підвищенням температури, оніміння чи слабкістю в ногах, порушенням контролю над сечовипусканням або тривалим болем, що не стихає в жодному положенні.

Для планового візиту достатньо, якщо біль між лопатками триває понад два-три тижні, посилюється чи повертається. Лікар огляне спину, за потреби призначить рентген чи МРТ грудного відділу та підбере програму.

Кінезіотерапія при болю та скутості грудного відділу

Кінезіотерапія працює з тим, що можна змінити: слабкими м'язами спини, затиснутим плечовим поясом, зміщеною поставою та обмеженою рухливістю грудного відділу. Заняття на декомпресійних тренажерах дозволяють навантажувати глибокі м'язи без осьового тиску на хребет, а спеціаліст підбирає амплітуду й навантаження так, щоб не провокувати біль.

Коли м'язи починають утримувати спину правильно, грудна клітка стає рухливішою, зменшуються біль і скутість, а шия й поперек перестають перевантажуватися. Докладніше про метод і його відмінність від звичайної ЛФК ми розповідали в статті про кінезіотерапію. Це не заміна лікаря: перед заняттями потрібна діагностика, щоб виключити стани, що потребують негайного лікування.

Як проходить відновлення в KeepFit

Ви можете самостійно підбирати вправи з інтернету й терпіти біль, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми починаємо з огляду та вивчення ваших знімків.

На першому етапі лікар-кінезіотерапевт оглядає вас, вивчає знімки МРТ чи рентгену та проводить міофасціальну діагностику, щоб знайти справжню причину болю. На другому етапі проходить тестове заняття, де ми дивимося, як тіло реагує на навантаження. Третій етап - курс, зазвичай від 12 до 36 занять. У нас займаються й діти, для корекції постави.

Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Які вправи допомагають при болю в грудному відділі хребта?

Дихання в нижні ребра, «кішка-верблюд», відкриття грудної клітки лежачи на боці, розгинання на стільці, зведення лопаток, розтяжка грудних м'язів і підйом корпусу лежачи на животі.

Що таке шийно-грудний відділ хребта?

Це перехід від шиї до грудної частини, ділянка навколо сьомого шийного хребця. Саме тут найчастіше виникають біль і скутість у людей із сидячою роботою.

Чи можна виконувати вправи з відео при болю в грудному відділі?

Так, якщо вони виконуються повільно й без наростання болю. За наявності грижі, остеопорозу чи сколіозу готовий комплекс слід узгодити з лікарем.

Скільки разів на день робити вправи для грудного відділу?

Достатньо п'яти-десяти хвилин кілька разів на день і коротких розминок кожні 40-60 хвилин під час сидячої роботи.

Коли біль у грудному відділі небезпечний?

Якщо він супроводжується задишкою, тиском за грудиною, холодним потом, віддає в ліву руку, виник після травми або супроводжується слабкістю в ногах.

Чи допомагає кінезіотерапія при болю між лопатками?

Так, якщо причина в слабких м'язах, поставі й скутості грудного відділу. Перед заняттями потрібна діагностика, щоб виключити інші причини.