Як розблокувати сідничний нерв: безпечні вправи

Як розблокувати сідничний нерв: безпечні вправи

Коли защемило сідничний нерв, перше, що хочеться зробити, - знайти вправу, яка «розблокує» його за кілька хвилин. У мережі неймовірно популярні відео з обіцянкою швидкого полегшення, і зрозуміло чому: біль у попереку та нозі виснажує, а сидіти, ходити чи просто лягти без болю буває складно.

Насправді слово «розблокувати» означає не механічне виправлення чогось у хребті, а зняття причин, що тиснуть на нерв: спазму м'язів, перенапруження та обмеженої рухливості. Саме тому правильно підібрані вправи, які розслаблюють і м'яко розтягують потрібні м'язи, допомагають, а різкі та випадкові рухи можуть тільки нашкодити.

У цій статті ми розберемо, що означає розблокувати сідничний нерв, які вправи безпечні, як і скільки їх виконувати, чого уникати та як проходить відновлення в студії KeepFit у Києві.

Що означає «розблокувати сідничний нерв»

Сідничний нерв є найтовстішим нервом тіла, і коли його корінець чи сам нерв подразнюється, виникає біль, що віддає з попереку в сідницю, а потім у ногу. Подразнення зазвичай викликають спазмований грушоподібний м'яз, зміщений чи випнутий диск, слабкі м'язи корпусу та тривале сидіння.

Тому «розблокувати» нерв означає зменшити тиск на нього: розслабити спазмовані м'язи, повернути рухливість суглобам і поступово зміцнити м'язовий корсет. Це не одноразове диво, а послідовна робота, у якій вправи відіграють головну роль. Докладніше про причини та діагностику ми писали в статті про сідничний нерв під загрозою.

Важливо розуміти, що не кожен біль у нозі пов'язаний з нервом. Інколи його причина в м'язі, суглобі чи диску, і від цього залежить, які вправи підійдуть. Тому, якщо біль сильний, повторюється або супроводжується слабкістю, спершу потрібен огляд.

Коли вправи небезпечні: ознаки, що потрібен лікар

Перш ніж виконувати будь-які вправи, переконайтеся, що у вас немає ознак, які вимагають негайної медичної допомоги:

• порушення контролю над сечовипусканням чи дефекацією;
• оніміння в ділянці промежини та внутрішньої поверхні стегон;
• швидко наростаюча слабкість у нозі чи стопі;
• нестерпний біль, що не стихає в жодному положенні;
• біль після травми чи падіння.

За наявності хоча б однієї з цих ознак вправи відкладають, а за допомогою звертаються негайно.

Вправи для сідничного нерва: основні правила

Щоб вправи допомагали, а не шкодили, дотримуйтеся простих правил:

• у гострий період навантаження мінімальне: легкі рухи, дихання, положення, що зменшують біль;
• рухи повільні, без ривків і без болю, що наростає чи віддає в ногу сильніше, ніж раніше;
• якщо біль «відходить» з ноги ближче до попереку, це добрий знак, а якщо поширюється вниз по нозі, навантаження треба зменшити;
• не затримуйте дихання;
• краще займатися щодня по кілька хвилин, ніж зрідка й довго.

Якщо ви підозрюєте грижу диска, комплекс варто узгодити зі спеціалістом. Загальні принципи ми описали в статті про вправи при болю в попереку та грижах.

Як розблокувати сідничний нерв: комплекс вправ покроково

Ось базові вправи, які найчастіше підходять, коли гострий біль уже трохи вщух. Виконуйте їх у зручному темпі й припиняйте, якщо стає гірше.

1. Коліна до грудей. Ляжте на спину й м'яко підтягніть одне коліно до грудей, притримуючи руками. Утримуйте 20-30 секунд, змініть ногу. По 3 повтори на кожен бік.
2. Погойдування тазом. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, плавно притискайте поперек до підлоги й розслабляйте. 10-15 повільних повторів.
3. Розтяжка грушоподібного м'яза. Лежачи на спині, покладіть щиколотку однієї ноги на коліно іншої й м'яко підтягніть ногу до себе. 20-30 секунд на кожен бік. Докладніше про цю вправу читайте в статті про розтяжку грушоподібного м'яза.
4. Кішка-верблюд. На четвереньках повільно округлюйте й вигинайте спину в зручному діапазоні. 8-10 повторів.
5. Сідничний місточок. Лежачи на спині, підніміть таз, не прогинаючись у попереку, на 2-3 секунди й опустіть. 8-10 повторів.
6. М'яке ковзання нерва. Сидячи на стільці, злегка випрямляйте ногу в коліні й згинайте стопу, не доводячи до натягу та болю. 8-10 повільних повторів.

Якщо якась вправа посилює біль у нозі, виключіть її й порадьтеся зі спеціалістом.

Чого не варто робити, коли защемило сідничний нерв

Захоплення швидкими способами «розблокування» часто призводить до загострення. Не варто:

• різко нахилятися вперед із прямими ногами та «викручувати» поперек;
• намагатися «хруснути» хребтом або просити про це непідготовлену людину;
• виконувати вправи через біль, що посилюється;
• піднімати тяжкі речі та довго сидіти без перерв;
• лежати нерухомо на жорсткій поверхні довгий час, уникаючи будь-яких рухів.

Також варто знати: питання на кшталт «що пити від защемлення сідничного нерва» мають відповідь тільки в лікаря, адже ліки підбирають за причиною болю та вашими супутніми захворюваннями. Самостійно робити уколи чи приймати знеболювальні тривалий час не варто.

Скільки разів і як довго виконувати вправи

Для більшості людей достатньо 5-10 хвилин щодня. У перші дні краще обмежитися одним коротким комплексом, поступово додаючи другий, якщо самопочуття покращується. Головний орієнтир - не кількість повторів, а відчуття: після вправ має ставати легше, а не гірше.

Не очікуйте миттєвого результату. Полегшення з'являється поступово, у міру того як розслабляються м'язи й зменшується подразнення нерва. Якщо за кілька тижнів регулярних занять стан не покращується, потрібна діагностика, а не збільшення навантаження.

Як не допустити повторного защемлення

Сідничний нерв схильний «нагадувати про себе» знову, якщо причина не усунена. Найпростіше правило таке: не сидіти без перерви довше сорока-шістдесяти хвилин, а під час перерви встати, пройтися й виконати одну-дві вправи з комплексу. Сидіння на жорсткому, але зручному стільці з опорою для попереку краще, ніж м'який диван.

Також допомагає регулярна рухова активність: ходьба, плавання, заняття, що зміцнюють м'язи спини, живота та сідниць. При підніманні речей згинайте коліна й тримайте навантаження ближче до тіла, не скручуйте поперек під вагою. Ці прості звички зменшують ризик повторного загострення навіть після того, як біль повністю минув.

Кінезіотерапія при защемленні сідничного нерва

Кінезіотерапія працює з причиною: слабкими глибокими м'язами та спазмом, які тиснуть на корінець. Заняття на декомпресійних тренажерах дають змогу навантажувати м'язи спини, сідниць і тазу без осьового тиску на хребет, тому вони не провокують біль у нозі.

Поступово м'язовий корсет бере на себе навантаження, знижується тиск на нерв і йде спазм. Докладніше про метод ми розповідали в статті про кінезіотерапію, а про вправи для цього стану можна прочитати також у матеріалі вправи при ішіасі.

Як проходить відновлення в KeepFit

Ви можете самостійно підбирати вправи та ризикувати помилитися з навантаженням, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми ведемо вас від діагностики до стійкого результату.

На першому етапі лікар-кінезіотерапевт оглядає вас, вивчає знімки МРТ чи рентгену та проводить міофасціальну діагностику, щоб знайти справжню причину болю. На другому етапі проходить тестове заняття, де ми дивимося, як тіло реагує на навантаження. Третій етап - курс, зазвичай від 12 до 36 занять.

Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Яка вправа найшвидше розблоковує сідничний нерв?

Універсальної вправи немає. Найчастіше полегшення дають м'які положення та вправи, що розслаблюють м'язи: коліна до грудей, погойдування тазом і розтяжка грушоподібного м'яза. Добір залежить від причини болю.

З якого боку болить сідничний нерв?

Зазвичай біль відчувається з одного боку: від попереку чи сідниці вздовж задньої поверхні ноги. Нерв є з обох боків тіла, але захворювання найчастіше торкається одного з них.

Куди віддає сідничний нерв?

Біль іде від попереку чи сідниці по задній поверхні стегна та гомілки, інколи до стопи, а також може супроводжуватися онімінням чи поколюванням у нозі.

До якого лікаря звертатися при запаленні сідничного нерва?

Починають зазвичай з терапевта чи невролога, який оцінить стан і за потреби скерує на обстеження. Допомогу з рухом і відновленням надають кінезіотерапевт і реабілітолог.

Чи можна виконувати вправи при гострому болю?

Так, але лише дуже м'які й без наростання болю: дихання, положення для розвантаження, легкі рухи. Інтенсивні вправи краще відкласти до стихання гострого болю.

Що робити, якщо нога німіє й слабшає?

Якщо слабкість наростає або порушується контроль сечовипускання чи дефекації, потрібно негайно звернутися до лікаря. При помірному онімінні без таких ознак варто пройти діагностику й не відкладати візит.