Защемлення сідничного нерва: вправи і чого не можна робити

Защемлення сідничного нерва: вправи і чого не можна робити

Біль починається в попереку чи сідниці, стріляє вниз по задній поверхні ноги, а іноді сягає стопи. Сидіти незручно, нахилитися важко, а вночі знайти положення, в якому нога не болить, майже неможливо. Так зазвичай проявляється защемлення сідничного нерва, і першим ділом людина починає шукати, яка вправа допоможе розблокувати нерв за пару хвилин.

Швидких чудодійних способів не існує, але правильні вправи при защемленні сідничного нерва справді працюють: вони зменшують спазм м'язів, знімають тиск із корінця й поступово повертають рухливість. Головне - обирати рухи, що підходять вашій причині болю, і вчасно розрізняти ситуації, коли без лікаря не обійтися.

У цій статті ми розберемо, як проявляється защемлення сідничного нерва, які вправи для сідничного нерва безпечні, чого робити не можна, як довго це зазвичай триває та як проходить лікування в студії KeepFit у Києві.

Защемлення сідничного нерва: як воно проявляється

Сідничний нерв - найтовстіший нерв організму. Він формується з корінців у попереково-крижовому відділі, проходить через сідницю й спускається по задній поверхні стегна та гомілки. Коли корінець чи сам нерв опиняється стиснутим або подразненим, виникають характерні симптоми:

• біль у попереку, сідниці та по задній поверхні ноги, частіше з одного боку;
• відчуття прострілу, печіння чи «струму»;
• оніміння, поколювання або відчуття «мурашок» у нозі та стопі;
• посилення болю під час сидіння, нахилу, кашлю чи чхання;
• слабкість у нозі та труднощі під час підйому на носок чи п'яту в тяжчих випадках.

Багато хто шукає, де болить сідничний нерв і як він болить. Типова картина така: біль іде від попереку вниз по задній стороні ноги й не обмежується однією невеликою ділянкою.

Звідки береться защемлення

Найчастіше причина криється в спазмі чи перевтомі м'язів і змінах у хребті. Серед поширених причин: грижа або протрузія міжхребцевого диска, спазм грушоподібного м'яза, звуження хребтового каналу, травми, тривале сидіння та слабкість м'язів корпуса. Під час вагітності навантаження на поперек і таз також зростає. Докладніше про діагностику та причини ми писали в статті про сідничний нерв під загрозою.

Коли защемлення сідничного нерва потребує термінового лікаря

Деякі ознаки означають стискання нервових структур і не терплять зволікання. Негайно зверніться по допомогу, якщо ви помічаєте:

• порушення контролю над сечовипусканням або дефекацією;
• оніміння в ділянці промежини та внутрішньої поверхні стегон;
• швидко наростаючу слабкість у нозі чи стопі;
• нестерпний біль, який не знімається жодними способами;
• біль після травми чи падіння.

За решти варіантів защемлення лікування починають без операції, і рух становить його основу.

Вправи при защемленні сідничного нерва: загальні правила

Перш ніж переходити до вправ, запам'ятайте кілька принципів:

• у гострий період навантаження мінімальне: м'які рухи, дихання, положення, що зменшують біль;
• вправи виконують повільно, без ривків і без болю, що наростає або віддає в ногу сильніше, ніж раніше;
• якщо біль «йде» з ноги ближче до попереку, це добрий знак, а якщо посилюється й поширюється вниз по нозі, навантаження потрібно зменшити;
• дихання не затримують;
• займатися краще регулярно по кілька хвилин, а не рідко й помногу.

Якщо ви підозрюєте, що причина болю в грижі диска, комплекс краще погодити зі спеціалістом. Загальні принципи для такого випадку описано в статті про вправи при болю в попереку та грижах.

Комплекс вправ для сідничного нерва: покрокова схема

Нижче базові вправи, які найчастіше підходять за защемлення, коли гострий біль уже трохи стих. Виконуйте їх у зручному темпі й припиняйте, якщо біль посилюється.

1. Коліна до грудей. Ляжте на спину й м'яко підтягніть одне коліно до грудей, притримуючи його руками. Утримуйте 20-30 секунд, потім змініть ногу. По 3 повтори на кожен бік.
2. Погойдування таза. Лежачи на спині зі зігнутими колінами, плавно притискайте поперек до підлоги й розслабляйте. 10-15 повільних повторень.
3. Розтяжка грушоподібного м'яза. Лежачи на спині, покладіть щиколотку однієї ноги на коліно іншої й м'яко підтягніть ногу до себе. 20-30 секунд на кожен бік. Цей прийом докладно описано в статті про розтяжку грушоподібного м'яза.
4. Кішка-верблюд. На чотирьох повільно округлюйте та вигинайте спину в зручному діапазоні. 8-10 повторень.
5. Сідничний місточок. Лежачи на спині, підніміть таз, не прогинаючись у попереку, на 2-3 секунди й опустіть. 8-10 повторень.
6. М'яке ковзання нерва. Сидячи на стільці, злегка випрямляйте ногу в коліні та згинайте стопу, не доводячи до натягу й болю. 8-10 повільних повторень.

Якщо якийсь рух посилює біль у нозі, виключіть його й порадьтеся зі спеціалістом.

Як розблокувати сідничний нерв: чого робити не можна

В інтернеті багато відео з обіцянкою «розблокувати сідничний нерв за 5 хвилин». Найчастіше вони показують не саме лікування, а полегшення за рахунок розслаблення м'язів, і за неправильного застосування можуть нашкодити. Не варто:

• різко нахилятися вперед із прямими ногами й «викручувати» поперек;
• намагатися «хруснути» хребтом або просити про це непідготовлену людину;
• виконувати вправи через біль, що посилюється;
• піднімати тяжке й довго сидіти без перерв;
• лягати на жорстку поверхню на довгий час, уникаючи будь-яких рухів.

Краще скористатися м'якими вправами з комплексу вище, а за сумнівів пройти діагностику.

Чи можна гріти, робити масаж і скільки триває защемлення

Тепло в гострому періоді з набряком може посилити біль, тому гріти поперек без поради лікаря не варто. Коли гострий стан позаду, м'яке тепло допомагає розслабити м'язи, але лишається допоміжним засобом.

Масаж припустимий поза гострим періодом і має виконуватися спеціалістом, який знає про діагноз. Він знімає м'язовий спазм і готує тіло до вправ. Докладніше про нервові болі та масаж читайте також у статті про радикуліт.

Запитання «скільки триває защемлення сідничного нерва» залежить від причини. У багатьох випадках гострий біль помітно стихає протягом кількох тижнів, але якщо біль не минає або повертається, потрібна діагностика причини, а не повторні курси знеболювальних.

Кінезіотерапія при защемленні сідничного нерва

Кінезіотерапія спрямована на причину защемлення: слабкість глибоких м'язів і спазм, які тиснуть на корінець. Заняття на декомпресійних тренажерах дають змогу навантажувати м'язи спини, сідниць і таза без осьового навантаження на хребет, а отже, не провокують біль у нозі.

Поступово м'язовий корсет бере на себе навантаження, знижується тиск на нерв і зникає спазм, через який нога боліла та німіла. Докладніше про метод і його відмінність від звичайної ЛФК ми розповідали в статті про кінезіотерапію. Про вправи для цього стану можна прочитати й у матеріалі вправи при ішіасі.

Як проходить лікування защемлення сідничного нерва в KeepFit

Ви можете самостійно добирати вправи й ризикувати помилитися з навантаженням, а можете довірити ці клопоти KeepFit: ми ведемо вас від діагностики до стійкого результату.

На першому етапі лікар-кінезіотерапевт оглядає вас, вивчає знімки МРТ чи рентгену та проводить міофасціальну діагностику, щоб знайти справжню причину болю. На другому етапі проходить тестове заняття, де ми дивимося, як тіло реагує на навантаження. Третій етап - курс, зазвичай від 12 до 36 занять.

Одне заняття триває близько години, вартість разового заняття становить 1200 грн, абонемент на 12 занять - 12 000 грн. Протипоказаннями до занять є гострі інфекції з підвищеною температурою, онкологічні захворювання, свіжі переломи, розриви сухожилків, що потребують операції, декомпенсовані серцево-судинні захворювання та кровотечі. Результати індивідуальні, і гарантувати їх для кожної людини неможливо.

FAQ:

Яка вправа допомагає при защемленні сідничного нерва найшвидше?

Універсальної вправи немає. Найчастіше полегшення дають м'які положення та вправи, що розслабляють м'язи: коліна до грудей, погойдування таза й розтяжка грушоподібного м'яза. Добір залежить від причини болю.

Чи можна робити вправи в гострий період?

Так, але лише дуже м'які й без наростання болю: дихання, положення для розвантаження, легкі рухи. Інтенсивні вправи краще відкласти до вщухання гострого болю.

Як зрозуміти, що в мене защемлення сідничного нерва?

Біль від попереку чи сідниці по задній поверхні ноги, прострели, оніміння та поколювання в нозі зазвичай вказують на подразнення нерва. Остаточний діагноз ставить лікар після огляду й обстеження.

Що робити, якщо нога німіє й слабшає?

Якщо слабкість наростає або порушуються сечовипускання й дефекація, потрібно терміново звернутися до лікаря. За помірного оніміння без таких ознак варто пройти діагностику й не відкладати візит.

Чи можна гріти сідничний нерв?

У гострий період із набряком тепло може посилити біль, тому краще порадитися з лікарем. Коли гострий стан позаду, м'яке тепло допомагає розслабити м'язи.

Скільки триває курс кінезіотерапії при защемленні?

Зазвичай від 12 до 36 занять залежно від стану. Полегшення багато хто відзначає після перших занять, але для стійкого результату потрібен повний курс.